Atkins Phase 2 – Die Reduktionsphase im Überblick
Die Kohlenhydrate werden jetzt schrittweise wieder erhöht
Die zweite Phase der Atkins-Diät, die Reduktionsphase, behandelt ein strukturiertes Herangehen, um Dich langsam derjenigen Kohlenhydratmenge anzunähern, welche Du zu Dir nehmen darfst, ohne wieder an Gewicht zuzulegen.
Nachdem Du in Phase 1, der Induktionsphase, schnell viele Pfunde abgenommen hast, wird nun etwas Tempo herausgenommen. Die Bandbreite an zugelassenen Lebensmitteln wird erweitert. So werden quasi zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
Zum einen bekommst Du mehr Abwechslung in Deinen Speiseplan und zum anderen wirst Du dennoch mit spielender Leichtigkeit permanent an Gewicht verlieren.
Ankurbeln der Fett-Verbrennung
In der Phase 2 des stetigen Gewichtsverlustes (SGV) kurbelst Du Deine Fettverbrennung an. Obwohl die Kohlenhydratzufuhr jetzt sukzessive erhöht wird, bleibst Du in der Ketose. Du benutzt weiterhin Dein überschüssiges Körperfett als Treibstoff für Deine Zellen.
So purzeln die Pfunde und Du kannst Deinem Gewichtsverlust förmlich zusehen.
Während der 2. Phase des stetigen Gewichtsverlustes lernst Du auch die besseren Kohlenhydrat-Entscheidungen zu treffen.
Das ist sehr wichtig. Denn die schlechten Kohlenhydratentscheidungen haben Dich in das Übergewicht geführt. Nur über diesen Hebel kannst Du eine dauerhafte Veränderung Deines Gewichts herbeiführen.
In der Phase des stetigen Gewichtsverlusts lernst Du die „guten“ von den „schlechten“ Kohlenhydraten zu unterscheiden.
Du wirst nahrhafte Lebensmittel kennenlernen und sicherlich durch gute Atkins-Kochbücher viele neue und spannende Gerichte nachkochen können.
Ermitteln der kritischen Kohlenhydratgrenze
Aber worum es in der Phase zwei dann hauptsächlich geht ist ein ganz anderer wichtiger Punkt. Es geht darum zu ermitteln, bis zu welcher Kohlenhydratgrenze Du gehen kannst.
Dieses sind dabei die Fragen:
Jede Woche erhöhst Du Deine Kohlenhydrate um 5 Gramm
Das Prinzip der Atkins Phasen ist wirklich nicht sehr kompliziert. Während der Induktionsphase (Phase 1) waren Deine Kohlenhydrate strikt auf 20 Gramm reglementiert. Dies diente dazu sicherzustellen, dass Du in jedem Fall in die Ketose kommst.
Nachdem Du dies erreicht hast und bestimmt auch bereits anständig abgenommen hast, geht es jetzt darum, sich Woche für Woche an den eigenen kritischen Kohlenhydratgrenzwert anzunähern.
Dies geschieht in 5 Gramm Schritten pro Woche. Das heißt, dass Du in der ersten Woche der Reduktionsdiät 25 Gramm Kohlenhydrate verbrauchen darfst. In der dritten Woche dann 30 Gramm und so weiter.
Das Spiel dauert so lange bis Du in einer Woche kein Gewicht mehr verlierst.
Nimmst Du in einer Woche zu, dann reduzierst Du Deine Kohlenhydratzufuhr wieder um 5 Gramm.
Dieses Prozedere ziehst Du solange durch, bis Du Deine persönliche, individuelle Kohlenhydratgrenze ermittelt und 4 Wochen am Stück durchgehalten hast.
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Die Reduktionsphase bereitet Dich auf die Erhaltungsphase vor
Ich kann nicht oft genug betonen, dass es sich bei der Atkins Diät nicht wirklich nur um eine Diät handelt. Es geht tatsächlich um eine dauerhafte neue Ernährungsform, die sicherstellen soll, dass man normalgewichtig bleibt und auch die anderen Gesundheitsmarker sich auf positiven Werten etablieren.
Wir sprechen hier dann tatsächlich von einem dauerhaften Gewichtsmanagementprogramm.
In der Reduktionsphase werden die Gewohnheiten und Praktiken trainiert, die Dir so in Fleisch und Blut übergehen sollen, dass Du bestens auf die Erhaltungsphase vorbereitet bist, die ja bekanntlich den Rest Deines Lebens bestimmen wird.
Löwenanteil der Nahrung bleibt weiterhin das Gemüse
Gemüse ist gut für das allgemeine Wohlbefinden und für die Aufrechterhaltung eines gesunden Darmbioms. Jetzt in der Reduktionsphase bist Du in der glücklichen Lage Deine Gemüseportionen etwas größer werden zu lassen.
Alternativ kannst Du weitere Gemüseportionen hinzufügen. Nach und nach dürfen dann auch Nüsse, Samen oder auch Beeren hinzugefügt werden.
Neben dem Gemüse liegt der Hauptschwerpunkt der Atkins Diät nach wie vor auf dem Eiweiß.
Mehr Auswahl schafft auch mehr Versuchungen
In einer gewissen Art war die Induktionsphase die leichteste Phase in der Atkins Diät. Denn hier war der Fahrplan klar vorgegeben. Bei 20 Gramm Kohlenhydrate ist Schluss und zugelassen sind sowieso nicht sehr viele Lebensmittel.
Zudem ist die Motivation zu Beginn einer Diät traditionell immer am Höchsten. Dazu führt eine Begrenzung auf 20 Gramm KH immer zu einer spürbaren Gewichtsabnahme.
In der Reduktionsphase erweitern sich jetzt die Möglichkeiten. Speisepläne können erweitert und neue Lebensmittel hinzugefügt werden.
Jetzt muss dann allerdings auch mehr gerechnet werden. Durch das Einbauen neuer Lebensmittel, die eventuell auch etwas mehr Kohlenhydrate ins Spiel bringen, steigt nicht nur der Rechenaufwand. Nein vor allen Dingen steigen jetzt auch die Versuchungen, die die neuen Nahrungsmittel so mit sich bringen.
Das kann schnell ein grobes Verlangsamen Deiner Abnehmbemühungen zur Folge haben. Jetzt sind tatsächlich kleine Manager-Methoden gefordert.
Tracken Sie jetzt unbedingt Ihre Kohlenhydrate
Glauben und abschätzen reicht nicht aus. Du musst tatsächlich ab jetzt unbedingt Deine Kohlenhydrate zählen. Das zusätzliche Nahrungsangebot bietet zusätzliche Möglichkeiten Deine Zufuhr zu steigern. Ganz ohne dass Du da immer alles mitbekommen würdest.
Deswegen gilt eine goldene Regel:
Tracken, tracken und nochmals tracken!
Die Küchenwaage und eine gute Tracking-App wie Yazio oder FDDB sollte spätestens jetzt zu Deiner Standardausrüstung gehören.
Diese Tracking Apps tracken zwar nahezu alles. Für Dich bleiben aber alleine die Kohlenhydrate der entscheidende Messwert.
Kalorien und die übrige Nährstoffzusammensetzung bleiben erst einmal uninteressant.
Wir zählen Kohlenhydrate und keine Kalorien!
Neben einer Tracking-App kann bereits beim Einkaufen beispielsweise eine kleine Nährstofftabelle leisten, die es in handlichen Formaten zu kaufen gibt.
Das Zählen von Kohlenhydraten ist entscheidend für Deinen Diäterfolg!
Ich weiß, dass das Zählen manchmal eine sehr lästige Pflichterfüllung darstellt. Gerade deswegen ist es so wichtig, es zur Gewohnheit werden zu lassen.
Und besonders in der 2. Phase, der Reduktionsphase ist das Messen der exakten Kohlenhydrate so wichtig, wie in keiner anderen Phase.
Denn Du bist ja hier der Detektiv, der seine persönliche Kohlenhydratgrenze zu ermitteln hat. Und deswegen ist es besonders wichtig, penibel genau jedes zugeführte Kohlenhydrat zu dokumentieren.
Mit der Zeit entwickelst Du ein Gefühl dafür, welches Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate aufweist. Auch bekommst Du ein Gefühl für die Mengen.
Für den Moment aber vertraue bitte keinem Gefühl, sondern benutze Deine Waage und zähle Deine Kohlenhydrate!
Kontrolliere nach jeder Erhöhung der Kohlenhydratgrenze Dein Gewicht
Ich empfehle nach wie vor immer eine tägliche Gewichtskontrolle, wenn möglich immer zur gleichen Zeit.
Unbedingt erforderlich in der Reduktionsphase ist hingegen das Gewicht zu Wochenbeginn und zum Ende der jeweiligen Teilphase am Ende der Woche zu messen. Nur so siehst Du Deine Gewichtsentwicklung während einer Woche und kannst dann gegebenenfalls die notwendigen Maßnahmen ergreifen.
Deine absolute Kohlenhydratgrenze hast Du erreicht, wenn sich überhaupt keine Gewichtsveränderung ergaben hat. In diesem Fall wärst Du bereit für die beiden nun folgenden Erhaltungsphasen innerhalb der Atkins Diät.
Denn hast Du Deine Grenze ermittelst, kennst Du ja jetzt genau Deinen individuellen Wert und weißt zukünftig genau, was Du zu tun hast, wenn Du zu- bzw. abnehmen willst.
Achte in den zukünftigen Phasen aber penibel darauf, dass Du nach Möglichkeit nicht mehr als plus-minus 3 Kilo von Deinem Idealgewicht abweichst.
Mehr dazu dann in meinen Artikeln zu den Erhaltungsphasen.
Fazit
Die Reduktionsphase dient dazu Dich auf die lebenslange Erhaltungsphase vorzubereiten. Du erhöhst solange jede Woche Deine Kohlenhydratzufuhr um 5 Gramm bis Du nichts mehr abnimmst aber auch nicht zunimmst.Dieser Wert ist dann Deine persönliche Kohlenhydratgrenze, ein Wert der eine zentrale Rolle im Konzept des Gewichtsmanagements spielt.
Gründe für und gegen die Atkins Diät
Warum ein Atkins Diätplan das halbe Leben ist
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Häufige Atkins Fehler und wie du sie vermeiden kannst
