Tipps für die Atkins Erhaltungsphase
Atkins Phase 4 – Erhaltungsphase (Maintenance) – Lebenslanges Beibehalten der neuen Ernährungsform
Die Atkins Diät besteht aus 4 Phasen. Die letzte Phase wird gerne auch die Atkins Erhaltungsphase genannt.
Dein Zielgewicht ist erreicht und Deine persönliche Kohlenhydratgrenze (PKG) wurde ermittelt. Jetzt ist es Zeit, dass Du Deine tägliche Ernährung so gestaltest, dass Du dieses Gewicht dann auch hältst.
In den 3 Atkins Diätphasen zuvor ging es darum die Gewohnheiten für eine neue Ernährungsform zu schaffen. Diese Gewohnheiten bilden jetzt die Grundlage für Deine neue Lebensweise.
Die Atkins Phase 4 dauert deswegen lebenslang.
Du weißt jetzt genau, welche Mengen an Kohlenhydraten Du zu Dir nehmen darfst, um weder weiter ab noch wieder zuzunehmen. Denn Du willst ja schließlich Dein Traumgewicht halten. Deswegen hattest Du die Atkins Diät begonnen.
Der Speisplan wird in Phase 4 deutlich erweitert und die Restriktionen gelockert
Die Erhaltungsphase gibt Dir viele Ernährungsfreiheiten zurück. Du darfst deutlich mehr Kohlenhydrate als in den vorhergehenden Stufen zu Dir nehmen. So ist es durchaus möglich, wieder frühere Leibspeisen zu essen. Insgesamt muss man eben innerhalb seiner persönlichen Kohlenhydratgrenze bleiben. Deswegen werden dann bei diesen Speisen die Portionen in der Regel etwas bescheidener ausfallen.
Der einfachste Weg ist, die Kohlenhydrate im Bereich Deiner Kohlenhydratgrenze einzunehmen. Denn gingest Du zu weit nach unten, würdest Du weiter abnehmen. Überschreitest Du sie jedoch, würde das eine Gewichtszunahme bedeuten.Es ist vollkommen normal, dass Du Dein Gewicht niemals auf das Gramm genau wirst halten können. Gewisse Gewichtsschwankungen und Ausschläge sind deswegen kein Anlass zur Beunruhigung
Gewichtschwankungen sind bei Frauen oft auch ganz simpel auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen.
Des Weiteren kann es sich auch ganz simpel um Schwankungen im Wasserhaushalt handeln. Deswegen braucht man sich bei kleineren Normabweichungen keine grauen Haare wachsen zu lassen,Ein Bereich von plus/minus 2 bis 3 Kilo um Dein Idealgewicht ist in Ordnung. Schlägt das Pendel weiter aus, solltest Du dann wieder reagieren und entweder die Kohlenhydratzufuhr erhöhen bzw. reduzieren.
In der Erhaltungsphase mit alten Gewohnheiten brechen
Es waren die alten Gewohnheiten, die dazu geführt haben, dass Du massiv übergewichtig wurdest. Es geht jetzt auch vor allen Dingen darum, keinen Rückfall mehr in diese alten Gewohnheiten zuzulassen.
Also benötigst Du Strategien, wie Du mit Situationen umgehst, während denen Du Dich mit Kohlenhydraten zugemüllt hast.Denn würdest Du wieder genauso reagieren wie früher, würde es genauso wieder zu den gleichen Konsequenzen führen.Und bald wärst Du wieder da, wo Du warst, bevor Du mit der Atkins Diät angefangen hast.
Du siehst also, dass Du selbst in der Erhaltungsphase noch vor großen Herausforderungen stehst, welche Du zu bewältigen hast.
Aber keine Sorge … so schwer ist das gar nicht.
Du hast alles in den ersten Phasen gelernt – Jetzt brauchst Du nur noch umzusetzen
Fassen wir doch zuerst einmal zusammen, was Du in den vorherigen Phasen der Atkins Diät alles gelernt hast: Du kennst jetzt Deine persönliche Kohlenhydratgrenze und weißt ab wann Du ab- bzw. zunimmst.
Ebenso kennst Du jetzt diejenigen Lebensmittel, welche bei Dir einen Heißhunger auf Kohlenhydrate auslösen und welche Lebensmittel direkt zu Heißhungerattacken führen.
In der Gewichtsverlusts- bzw. Vor-Erhaltungsphase hast Du bereits gute Bewältigungsstrategien entwickelt.Im Allgemeinen ist es in den vorigen Phasen noch etwas leichter umzusetzen, da noch ein motivierendes kurz- und mittelfristiges Gewichtziel vor Augen war.
Jetzt in der Erhaltungsphase ist die Gewichterhaltung das langfristige, lebenslange Ziel. Und hier sind die Motivationen schwerer dauerhaft zu entwickeln. Deswegen sollte man eben die Gewohnheiten entwickeln. Was zur Gewohnheit geworden ist, erfordert keine Willenskraft mehr.
Gebe Dein Selbstversprechen – und tue das schriftlich
Die beste Vorbereitung auf die lebenslange Erhaltungsphase ist es sich selbst das Versprechen abzugeben, niemals mehr zum früheren Gewicht zurückzukehren.
Formuliere dieses Selbstversprechen in jedem Fall schriftlich. Denn es ist in unzähligen Studien nachgewiesen, dass schriftlich formulierte Ziele mit einer 10-mal höheren Wahrscheinlichkeit erreicht werden.
Schriftlichkeit schafft Verbindlichkeit und führt zu einem wirksamen Vertrag mit Dir selbst.
Du kannst Deinem Versprechen weiterhin Nachdruck verleihen, in dem Du Deine ganzen alten Kleider spendest, abgibst oder einfach wegwirfst. Die brauchst Du jetzt ja nicht mehr.
Keine zehn Pferde, werden Dich wieder in diese Situation der unsäglichen Adipositas bringen.
Bewegst Du Dich dann doch einmal mehr als 2 bis 3 Kilogramm weg von Deinem Idealgewicht, handelst Du sofort. Du hättest ja auch dann keine Kleider mehr, die passen würden. Denn Diese hast Du ja gespendet, abgegeben oder vernichtet.
Schreibe Dir zusätzlich noch eine Liste mit allen Vorteilen, welche Du mit Deinem neuen schlanken Leben verbindest.
Du musst Deine jetzige Lebensweise in der Erhaltungsphase mit solchen Vorteilen belegen, dass Du auch nicht nur ansatzweise in die Versuchung gerätst, „vom rechten Weg“ abzukommen. Schreibe auf, wie viel besser Du Dich jetzt fühlst.
Bemerkst Du, wie Dich andere wahrnehmen, wie Du auf einmal zufrieden und begehrenswert auf andere wirkst?
Ich bin mir sicher, du spürst die Vorteile zu jeder Sekunde in jeder einzelnen Pore und zu jeder Jahreszeit. So hast Du Deine neue Lebensweise sowohl im Körper als auch im Kopf verankert.
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Lege unbedingt Deinen Zielbereich fest
Bei aller berechtigten Euphorie und Du kannst wirklich stolz auf das sein, was Du erreicht hast:
Lege Dir unbedingt einen Zielbereich fest, innerhalb dessen Du Dich gewichtsmäßig bewegst.
Ich gebe Dir mein eigenes Beispiel.
Mein Zielgewicht war 80 Kilogramm. Als ich in die Erhaltungsphase gegangen bin habe ich mir den Gewichtsbereich von 77 Kilogramm bis 83 Kilogramm ausgesucht.
Ich wiege mich jeden Tag einmal – direkt morgens nach dem Aufstehen.
Verlasse ich auch nur einen Tag diesen Zielbereich, treten vorher klar definierte Aktionen in Kraft. Unterschreite ich mein Gewicht, gehe ich die nächsten Tage mit den Kohlenhydraten etwas höher. Ich kenne ja meine Kohlenhydratgrenze (bei mir 65 Gramm) und wähle dann etwas kohlenhydratreichere Lebensmittel bzw. erhöhe die Menge und verschiebe das Verhältnis Protein/Fett hin zu den Kohlenhydraten.
Überschreite ich diese Grenze und meine Waage zeigt mehr als 83 Kilos an, dann gehe ich kurzfristig wieder in die Induktionsphase bis ich wieder auf 80 bin.
Du ersetzt das selbstverständlich durch Deine Gewichtsgrenze und durch Deine Toleranzwerte.
Aus eigener Erfahrung empfehle ich Dir diesen Zielbereich nicht zu großzügig zu wählen.
Zwei bis drei Kilo in jede Richtung und gut ist. Denn gewöhnst Du Dich an eine zu hohe Bandbreite, droht die Nachlässigkeits-Falle und damit die Rückfallgefahr.
Lasse das tägliche Wiegen zur Gewohnheit werden
Viele Ratgeber empfehlen das wöchentliche Wiegen. Ich vertrete da allerdings eine etwas strengere Ansicht und würde es lieber zur täglichen Gewohnheit werden lassen.
Zum Beispiel diese Selbstverpflichtung:
„Jeden Tag nach dem Aufstehen stelle ich mich auf die Waage und trage das Ergebnis in meine Fitness App ein!“
Ich verspreche Dir, nach wenigen Wochen ist diese Gewohnheit etabliert.Das tägliche Wiegen hat gegenüber dem wöchentlichen Wiegen den entscheidenden Vorteil, dass Du wesentlich zeitnaher Gegenbewegungen unternehmen kannst, wenn die Gewichtstendenz in eine ungünstige Richtung ausschlägt.
… Und vergesse bitte auch die Bewegung nicht
Wenn wir schon bei den Verpflichtungen sind. Schreiben Sie auch noch eine Selbstverpflichtung zur täglichen Bewegung.
Bewegung ist wichtig für unseren Körper und auch dafür unseren Stoffwechsel in Schwung zu halten. Nur in einem gesunden Körper kann ein gesunder Geist wohnen.
Bewegung spielt in der Atkins Erhaltungsphase eine ebenso zentrale Bedeutung wie es die Verpflichtung zur richtigen Ernährung tut.
Fazit
Mit den hier vorgestellten Methoden und Vorgehensweisen solltest Du keine größeren Probleme in der lebenslangen Erhaltungsphase bekommen.
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