Ketodiät - Einführung in die ketogene Ernährung

Die Ketodiät zählt zu den extremsten Formen der Low Carb Diäten. Dabei tut man der Ketodiät jedoch unrecht. Denn bei Keto handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um eine Philosophie, eine komplett neue Ernährungsform, welche nahezu ohne Zucker und sonstige Kohlenhydrate auskommt.

Einführung in die Keto-Diät

Keto = extrem wenig Kohlenhydrate, mäßig Proteine, viel Fett

Bei der Ketodiät sprechen wir über eine der extremsten Formen unter den Low-Carb Ernährungssytemen. Bei Keto wird der tägliche Kohlenhydratkonsum auf unter 20 Gramm heruntergefahren. Der restliche Energiebedarf wird über mäßige Zufuhr von Proteinen (1 bis 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht) abgedeckt. Den Löwenanteil machen gesunde Fette aus. 80 bis 90% der Gesamtkalorienaufnahme wird über hochwertige Fette und Öle abgedeckt.

Verteilung der Makronährstoffe bei der ketogenen Ernährung

<20g
Kohlenhydrate
1-1,5 Gramm
Proteine je Kg Körpergewicht
80 - 90%
Gesunde Fette

Es gibt drei Makronährstoffe, aus denen wir unsere Energie beziehen:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine (Eiweiße)
  • Fette

Dabei ist Fett der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte. 1 Gramm Fett hat einen Brennwert von 9 kcal. Im Vergleich zu den Kohlenhydraten und Proteinen mit jeweils ca. 4 kcal je Gramm weist das Fett einen mehr als doppelt so hohen Brennwert auf.

Somit stellt sich die ketogene Diät in einen kompletten Gegensatz zu den herkömmlichen Ernährungssystemen, welche auf einen hohen Kohlenhydratanteil an der Ernährung setzt.

Noch heute empfehlen Institutionen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Kohlenhydratanteil von über 50%. 

Eine Empfehlung, die mittlerweile unter Ernährungsexperten kritisch gesehen wird, da es keinerlei wissenschaftliche Evidenz für eine solche pauschale Aussage gibt.

Ganz im Gegenteil belegen die meisten Studien eine kritische Sicht auf den vermeintlichen Nutzen eines hohen Kohlenhydrat-Anteils an der Ernährung.

Viele Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Krebs, Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen oder Demenz/Alzheimer werden mit einem zu hohen Zuckerkonsum in Verbindung gebracht.

Merke:
Bei der Ketodiät handelt es sich um eine fettbasierte Low-Carb Ernährungsform. Der Löwenanteil an Energie wird über Fette zu sich genommen. Proteine werde mäßig konsumiert, wobei 1 Gramm bis 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht als Richtwert gelten. 
Kohlenhydrate werden gemieden und auf täglich maximal 20 Gramm begrenzt!

Bei der Ketodiät schaltet der Organismus von der Zuckerverbrennung auf die Fettverbrennung

Sie dürfen sich den menschlichen Energiemotor als einen Hybridmotor vorstellen. In der Standardausführung wird der menschliche Motor durch Kohlenhydrate betrieben.

Steht auch nur ein einziges Gramm Kohlenhydrate zur Verfügung wird dieses genutzt, um den Körper bzw. die Körperzellen mit Energie zu versorgen.

Also lässt sich im Umkehrschluss sagen: 

Solange Zucker zur Verfügung steht wird Dein Körper kein Fett verbrennen! Willst Du aber Gewicht verlieren, musst Du zwingend in den Fettverbrennungsmodus. In diesen gelangst Du jedoch erst, wenn kein Zucker mehr zur Energiegewinnung zur Verfügung steht.

Damit sind wir auch gleich beim Hauptproblem der westlichen, kohlenhydratlastigen Ernährungsweise. Dadurch dass wir weit über 50% unserer Kalorien über Kohlenhydrate zu uns nehmen, kommen wir quasi nie in den Zustand der Fettverbrennung.

In der Konsequenz werden wir dicker und dicker und dadurch steigt dann auch unser Risiko für Übergewicht, Herz- und Kreislauferkrankungen, Alzheimer, Demenz und so weiter. Von der Volkskrankheit Diabetes will ich gar nicht reden. Diese ist aber eine klassische Folge unseres übertriebenen Kohlenhydrat-Konsums.

Ketodiät - welche Nahrungsmittel erlaubt sind.

Prinzipiell sind alle Nahrungsmittel mit gar keinen oder nur sehr wenigen Kohlenhydraten erlaubt. Insgesamt dürfen Sie am Tag maximal 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies führt bereits zu einer genauen Selektion der zugelassenen Lebensmittel. Im folgenden möchte ich Ihnen eine kleine Liste an die Hand geben. Hierdurch können Sie sich einen ersten kleinen Überblick verschaffen.

Gemüse, Basisgemüse und Salatgemüse sind die Grundbasis der Ketodiät

In den Medien wird die ketogene Ernährung häufig als fleischbasierte Ernährungsform hingestellt. Dies ist jedoch so nicht richtig. Denn es gibt vegetarische und sogar vegane Ableger der Ketodiät. Sie können ketogen leben und komplett fleischfrei leben. Aber Sie können nicht ketogen leben und komplett auf Gemüse verzichten. Außer in der exotischen "Carnivore"-Bewegung, die wir ausdrücklich nicht empfehlen, stellt Gemüse den Grundbaustein und die Basis der Ketdiät dar.

Hier eine kleine Auswahl an passendem Keto-Gemüse:

  • Avocado
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Chicoree
  • Kopfsalat
  • Eisbergsalat
  • Fenchel
  • Brunnenkresse
  • Oliven
  • Rukola
  • Paprika
  • Pilze (die meisten Sorten)
  • Kohlrabi
  • Spargel
  • Spinat

Merke: 


Gemüse bildet die Basis der ketogenen Ernährung!

Etwa 70 bis 80 % aller zugenommenen Kohlenhydrate sollten aus dieser Quelle sein.

Gesunde und hochwertige Fette und Öle

Bei den Ölen handelt es sich wohl um das klassischste High Fat - Low Carb Lebensmittel. Öl ist kohlenhydratfrei und besteht zu 100% aus Fett.

Doch Fett ist nicht gleich Fett und Öle sind nicht gleich Öle.

Die Qualität macht den Unterschied! Ganz schlecht sind die Transfette, die schlicht und ergreifend einfach nur schädlich sind und auf die wir um jeden Preis verzichten sollten.

Dann gibt es die sogenannten "Lumpenöle", die man meistens bei den Discountern antrifft. Das sind dann in der Regel billig produzierte Sonnenblumenöle oder Rapsöle. Auch um diese Öle macht man besser einen Bogen, da diese nicht wirklich hochwertig sind.

Zum guten Schluss hätten wir dann noch die hochwertigen Öle.

Für die Kaltspeisen ist das hauptsächlich das kaltgepresste Olivenöl extra vergine. Das eignet sich hervorragend für Salate und Gemüse. Dieses Olivenöl ist fester Bestandteil der mediterranen Küche und sollte bei keinem Keto-Koch zu Hause fehlen.

Zum Anbraten empfiehlt sich das Kokosöl beziehungsweise das rote Palmöl aus dem Reformhaus.

Eine Sonderstellung nimmt das MCT-Öl ein. Hierbei handelt es sich um ein aus Kokos- und/oder Palmöl erzeugtes verarbeitetes Öl, welches vorzugsweise aus mittelkettigen Fettsäuren besteht. Diese mittelkettigen Fettsäuren besitzen laut neuesten Studien vielfältige positive gesundheitliche Auswirkungen. MCT Öle bekommt man in der Apotheke beziehungsweise im Reformhaus. Wer die guten Qualitäten möchte, muss zumeist auf Angebote aus dem Internet zurückgreifen.

Die drei Speiseöle, die Du für Keto benötigst:


  • Für Kaltspeisen: Natives Olivenöl Extra Vergine
  • Zum Anbraten: Bio-Kokosöl oder rotes Palmöl aus dem Reformhaus

Fleisch:

Fleisch gehört zu den unbedenklichen Keto-Lebensmittel. Sie sollten jedoch das Billigfleisch aus den Supermarktregalen meiden und am besten zu regionalen Bioprodukten greifen. Somit tun Sie sich selbst und Ihrer Gesundheit nur Gutes.

Sofern Sie nicht vegetarisch leben, sollte Fleisch regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen.

Im Folgenden haben wir eine kleine Auswahl zusammengestellt. Diese ist jedoch nicht vollständig. Denn es gilt: Nahezu alles Fleisch ist aus Keto-Sicht unbedenklich, da es kein oder nur minimal Kohlenhydrate enthält.

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Lammfleisch
  • Kalbfleisch
  • Truthahn
  • Bacon
  • Speckwürfel
  • Hühnchenfleisch
  • Rumpsteak

Fisch: Der Keto-Alleskönner!

Beim Fisch handelt es sich in den meisten Fällen um ein ideales Keto-Lebensmittel. Insbesondere die fettigen Fische bieten sich an. Denn neben einem hohen Fettanteil bieten diese viele essenzielle Proteine und einen hohen Anteil an den wertvollen Omega 3 Fettsäuren.

Hier vier Beispiele von Fischen, welche Sie jederzeit in Ihren Speiseplan einbauen dürfen. Doch eignen sich nahezu alle Fischsorten und sonstige Meeresfrüchte.

  • Lachs
  • Forelle
  • Thunfisch
  • Zander

Selbstredend sollten Sie den Fisch nicht panieren und auch nicht mit kohlenhydrathaltigen Beilagen, wie Kartoffeln oder Reis servieren.

Milchprodukte: Sinnvolle Ergänzung zur ketogenen Ernährung, kann jedoch bei manchen Menschen zu Problemen führen.

Butter, Käse und Sahne zählen zu den Grundbausteinen der ketogenen Ernährung. Dennoch gibt bei einem geringen Teil an Menschen immer wieder Probleme in Zusammenhang mit den Milchprodukten. Insbesondere können Milchprodukte dafür verantwortlich sein, wenn trotz strenger Einhaltung der Ketoregeln ein Gewichtsverlust ausbleibt. In diesem Falle sollte zumindest vorübergehend auf Milchprodukte verzichtet werden.

Ebenso sollten Sie auf die so beliebten Light-Produkte verzichten. Denn diesen sind in nahezu allen Fällen Zucker zugesetzt und machen diese somit Keto-untauglich. 

Hier eine kleine Liste an zugelassenen Milchprodukten:

  • Butter
  • Frischkäse
  • Hüttenkäse
  • Cheddar
  • Emmentaler
  • Edamer
  • griechischer Joghurt
  • Mascarpone
  • Kondensmilch

Eier: Absolutes Keto-Grundnahrungsmittel - Super Proteinspender!

Das gewöhnliche Ei zählt zu den effektivsten Proteinspendern, welches die Natur zu bieten hat. Selbstverständlich solltest Du hier nicht auf Produkte aus der Massengeflügelhaltung zurückgreifen. Bestimmt gibt es in Ihrer Nähe einen Bauernhof, bei dem Sie Eier in hoher Qualität beziehen können und bei dem auch die Standards des Tierwohls berücksichtigt werden. Falls nicht, kaufen Sie mindestens Eier nach dem Biostandard.

Mit Eier lassen sich jede Menge Gerichte zaubern. Besonders beliebt hierzulande sind gekochte Eier, Spiegeleier, Rühreier oder auch das Omelett.

Nüsse, Kerne und Samen: In Maßen (nicht in Massen) ein ketotauglicher Energie-Lieferant

Nüsse, Kerne und Samen sind nicht gänzlich ohne Kohlenhydrate, bilden aber eine unabdingbare Voraussetzung innerhalb einer gesunden Ernährung. Sie besitzen ein hohes Vorkommen an den B-Vitaminen und sind sehr reich an Ballaststoffen. Ihr hoher Anteil an natürlichen Fetten machen sie zwar zu Kalorienbomben. Doch ähnlich, wie bereits bei der Atkins-Diät erwähnt, kommt es auf die Kalorien bei der ketogenen Ernährung nicht hauptsächlich an.

Nüsse, Kerne und Samen eignen sich prima als kleiner Snack für zwischendurch. Hierfür bieten sich 30 Gramm-Einheiten an, welche sich als bewährte Größe etabliert haben.

Kleiner Tipp:

Wenn Sie Nüsse, Samen und Kerne kaufen, packen Sie diese sofort in 30 Gramm Portionsbeutel um. So haben Sie immer das perfekte Maß für Ihren Keto-Snack, der sich auch gut ins Büro mitnehmen lässt.

Gewürze bringen Geschmack in Ihr Essen

Gewürze können Sie in aller Regel bedenkenlos verwenden. Da diese nicht in sehr großen Mengen verwendet werden, lässt sich der Kohlenhydrat-Anteil vernachlässigen.

Besonders an Herz legen möchte ich Ihnen den Chili, welcher durch den hohen Capsaicin-Gehalt regelrechte Wunder in Ihrem Körper verursacht. Wollen Sie Gewicht verlieren, wirkt dieser als wahrer Fettverbrennungs-Beschleuniger! Je schärfer desto besser.

Die Grund Gewürze Salz und Pfeffer sollten Sie sogar nutzen. Ebenso nahezu kohlenhydratfrei sind: Dill, Estragon, Koriander, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Salbei und so weiter.

Vorsicht allerdings vor Würzsoßen aus dem Supermarkt-Regal. Hier wird teilweise jede Menge Mehl, Zucker (Maissirup, Zuckerrübenzucker, Fructose-Sirup etc.) und Stärke zugesetzt. Hier können also wahre Zuckerfallen lauern. 

Wenn Sie unseren Tipp auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten beherzigen, bleiben Ihnen dies Zuckerfallen erspart. Ansonsten sollten Sie die Zutatenliste genauestens studieren.

Ziel der ketogenen Ernährung ist der Stoffwechselzustand der Ketose

Ich glaube, dass Ketose auf einem geringen Niveau der natürlichste und optimale Stoffwechselzustand für Menschen ist.

Dr. David Perlmutter // Promi-Arzt und Autor aus Naples, Florida

Aber was genau ist eine Ketose und warum ist diese das Ziel eines jeden Ketariers?

Das Wörtchen "Ketose" wird Ihnen im Zusammenhang mit der Ketodiät und der ketogenen Ernährung ständig begegnen. Als Ketose wird derjenige Stoffwechselzustand bezeichnet, bei welcher unser Körper Ketone und nicht den Zucker als primären Treibstoff für unsere Zellen verwendet.

Ich habe zuvor bereits erwähnt, dass die meisten unserer Zellen sowohl Glukose als auch Ketone als Antriebsstoff verwenden können. Wir arbeiten also mit einem Hybridantrieb. Wie können sowohl Zucker (Kohlenhydrate) als auch Fett (Ketone) als Energieträger nutzen.

Wusstest Du, dass die Keto-Diät bereits fast 100 Jahre alt ist?

Bereits in den 20er Jahren des letzten Jahrtausends entdeckten Mediziner die ketogenen Ernährungsformen. Sie wurden sehr wirksam gegen Epilepsieanfälle bei Kindern eingesetzt. Bis heute gilt die Ketodiät in der Wissenschaft als anerkannte Therapieform bei Epilepsie von Kindern.

Allerdings ist bis heute nicht bekannt, was genau an der ketogenen Ernährung diesen positiven Effekt bei der Epilepsie-Behandlung auslöst.

Der Körper verbrennt Fett, wenn kein Zucker verfügbar ist

Dein Körper muss auch funktionieren, wenn mal keine Nahrung verfügbar ist. Wären wir reine Zuckerverbrenner, wären wir evolutionär bereits ausgestorben. Immer wieder in der Geschichte der Menschheit gab es längere Phasen des Nahrungsmittelmangels.

Könnten wir nur Zucker verbrennen, wären wir aufgrund unserer sehr limitierten Zuckerreserven nur ca 1 bis zwei Tage ohne Nahrungszufuhr überlebensfähig. Viel zu wenig, um durch harte Winter oder eine lange Trockenheit zu kommen.

Deswegen kann der Mensch Fettreserven in nahezu unbegrenzten Mengen speichern. In den Urzeiten sicherte dies unser Überleben. In den heutigen Zeiten des Nahrungsüberflusses ist es tatsächlich nicht mehr so notwendig, Reserven zu bilden. Nahrung ist genug da. Mehr als genug für die größten Teile der Bevölkerung jedenfalls.

Und dementsprechend verfetten die Menschen in den westlichen Industrienationen. Es werden viel zu viele zuckerhaltige Lebensmittel konsumiert. Viel mehr als der Körper benötigt. Der Mensch kann diese nur teilweise verwerten und wandelt den überschüssigen Rest in Körperfett um.

In der Folge werden wir immer fetter und immer kränker. Wir nutzen ausschließlich Glucose zur Energiegewinnung. Der Stoffwechselzustand der Ketose ist nahezu unerreicht aufgrund unserer westlichen Ernährungsweise. Zucker- und Lebensmittelindustrie befeuern zudem eine kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Ernährung, da anders deren krankmachenden Fertigprodukte unverkauft in den Regalen verschimmeln würden.

Unser Körper befindet sich in Ketose, wenn er sich im Zustand der Fettverbrennung befindet -->> Fettverbrennungs-Modus!

Wenn unser Stoffwechsel keinen Zucker (Glucose) mehr findet, den er verbrennen könnte, bedient er sich an den Fettreserven.

Das heisst wir beginnen Fett zu verbrennen und verlieren dadurch Gewicht. Wir erreichen exakt den Zustand, den wir anstreben.

Im Zustand der Ketose befinden wir uns im Fettverbrennungsmodus!

Doch das ist mitnichten der einzige Vorteile der Ketose. Allerdings ist der Gewichtsverlust einer der Hauptmotivationen es mit der ketogenen Ernährung zu versuchen.

Weitere Gründe den Zustand der Ketose anzustreben, ist ihr positiver Affekt auf verschiedene Krankheiten, wie viele Krebsarten, Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen, Hautprobleme und viele mehr.

Die Hauptvorteile der Ketose in Stichworten:

  • Natürliche Kontrolle von Hunger, Appetit und Gewicht.
  • Kinderleichtes Abnehmen ohne hungern zu müssen.
  • Ungeahnte mentale Klarheit.
  • Besserer, tieferer und traumreicherer Schlaf.
  • Reduzierung von Angstgefühlen und Stimmungsschwankungen.
  • Verbesserung der Triglyzerid-Werte
  • Das gute HDL-Cholesterin wird erhöht und im Gegenzug das schlechte LDL Cholesterin reduziert.
  • Reduziertes Hungergefühl. Sie halten problemlos bis zu 24 Stunden ohne Nahrung und ohne Hungergefühle aus.
  • Grenzenlose Energie - Nutzen Sie diese dann bitte auch!
  • Blutdrucksenkende Wirkung.
  • Stoffwechselfunktionen werden normalisiert.
  • Blutzucker stabilisiert sich auf gewünscht niedrigem Level. 
  • Insulinsensitivität wird verbessert oder wieder hergestellt.
  • Körperfett wird als primäre Treibstoffquelle verwendet.
  • Normalisierung der Stoffwechselfunktion.
  • Bessere Regeneration nach sportlicher Betätigung.
  • Verringerung von Sodbrennen.
  • Alterungsprozesse werden verhindert beziehungsweise verlängert, da weniger schädliche sogenannte "freie Radikale" produziert werden.
  • Besseres Gedächtnis und allgemein bessere kognitive Leistungen. Sie fühlen sich leistungsfähig, wie vielleicht niemals in Ihrem Leben zuvor.
  • Besseres Hautbild. Die Wirkung der Ketose auf Akne wurde in mehreren Studien bestätigt.
  • Verbesserung des Immunsytems.
  • und sehr, sehr viele positive Gesundheitsmarker, auf die Sie sich freuen dürfen!

Merke:

Aus Ketonkörpern gewonnene Energie ist nachhaltiger und länger anhaltend als die Energie, welche aus Glucose gewonnen wurde!

Wir sollten niemals den Einfluss der Ernährung auf unsere Gesundheit unterschätzen

Es gibt nicht wenige Experten, die den Einfluss unserer Ernährung auf unsere Gesundheit sogar über den Einfluss der eingesetzten Medikamente setzen.

So weit möchte ich nicht unbedingt gehen. Aber der Einfluss der Ernährung ist durchaus enorm. Ich konnte nach der Umstellung auf die ketogene Ernährung beispielsweise komplett auf das Spritzen von Insulin verzichten. Meine Blutzuckerwerte normalisierten sich und bewegen sich mittlerweile auf absoluten Bestwerten.

Daneben haben sich meine kognitiven Leistungsfähigkeiten "um Lichtjahre" verbessert. Ich kann mich besser, länger und tiefer konzentrieren als zuvor.

Meine "ewige Müdigkeit" zu den guten Kohlenhydratzeiten ist ebenso verschwunden. Voller Leistungs- und Tatendrang gehe ich in jeden neuen Tag.

Und was ich niemals für möglich gehalten hätte. Ich mutierte vom alten "Sportmuffel" jetzt vielleicht nicht gerade zur Sportskanone. Aber eine Stunde Radfahren versuche ich in den täglichen Arbeitsablauf zu integrieren.

Wir sollten also wirklich niemals die Auswirkungen der Ernährung auf unsere gesundheit und auf unsere Leistungsfähigkeit unterschätzen.

Wie kann ich feststellen, ob ich in Ketose bin?

Es gibt im Wesentlichen drei Methoden zu messen, ob man sich im Zustand der Ketose befindet:

1. Urin-Messung

2. Blutmessung

3. Atemessung

Wir werden weiter unten auf die verschiedenen Arten der Messung eingehen. 

Befindet man sich bereits in einem keto-adaptierten Zustand spürt man, ob man sich in Ketose befindet oder nicht. Dennoch sollte man sich eine Messmethode angewöhnen, bei der man seine Ketonwerte regelmäßig überprüft.

Letztendlich geht es immer darum, seine eigene kritische Kohlenhydratgrenze zu bestimmen. Da gibt es leider keine allgemeingültigen für jeden gültige Werte.

Während die Einen bereits ab 20 Gramm Kohlenhydrate aus der Ketose geworfen werden, können Andere locker 50 Gramm und mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Genauso wie bei Glucose und den anderen Kohlenhydraten handelt es sich auch bei den Ketonen um chemische Verbindungen der Elemente Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Medical Doctor

Ketone sind eine großartige und bessere Treibstoffquelle als Glucose ... Dies ist einer der Gründe, warum ich Diabetes Typ 2 durch eine fettreiche Ernährung behandle.