Fett

Wie lange dauert es, um Fett zu verbrennen?

By Guido Wehrle - Ernährungscoach, Karlsruhe

Wie lange brauche ich, um ein Kilo Fett zu verlieren?

Wir brauchen nicht lange um den heißen Brei herumzureden. Ziel einer Diät ist es, Fett zu verbrennen und schlank zu werden. Dabei wollen wir gleichzeitig nach Möglichkeit unsere Muskelmasse erhalten oder diese nach Möglichkeit sogar weiter aufbauen.

Eine Herkulesaufgabe, wie es scheint. Denn wie wir wissen, verlieren wir zu Beginn aller Diäten zwar durchaus an Gewicht, doch handelt es sich dabei meistens eben nicht um Fettmasse, sondern in erster Linie um Wasser. 

Denn unser Körper leert während einer Diät zuerst einmal seine Glykogenspeicher. Und da auf ein teil Glykogen etwa 5 Teile Wasser kommen, verlieren wir alleine durch das Leeren dieser Glykogenspeicher etwa zwei bis drei Kilo an Körpergewicht.

Wenn man es ganz dumm anstellt, folgt dann im weiteren Verlauf noch der Verlust an Muskelmasse. Dieses Phänomen tritt häufig dann ein, wenn zu Beginn der Diät sowohl an Fetten als auch an Proteinen gespart wird.

Merke:


Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte. 1 Gramm Fett besitzt einen Brennwert von ca 9 kcal (37 kJ).


Rein rechnerisch müssten wir also 9.000 Kalorien mehr verbrauchen als wir zu uns nehmen um ein Kilogramm abzunehmen. Da unser Körper jedoch ca 2.000 Kalorien davon zur Verstoffwechslung benötigt, braucht es in der Realität nur ca 7.000 Kalorien im Defizit.

Wir brauchen ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien, um ein Kilogramm Fett zu verbrennen!

Genau das besagt die Theorie und die derzeit vorherrschende Mainstream-Ernährungswissenschaft. Allerdings sollte man dabei beachten, dass es sich hierbei um einen rein theoretischen Wert handelt. Einen Wert, der quasi unter in Wirklichkeit selten anzutreffenden idealen Laborbedingungen zutreffen würde.

Bereits in einem früheren Artikel habe ich beschrieben, dass es nicht so einfach ist. Nicht jede Kalorie zählt gleich. Nicht jeder Mensch ist gleich und schon gar nicht leben wir in der geschützten Atmosphäre eines Labors.

Dennoch ist dieser Grenzwert als Orientierungsgröße dennoch brauchbar. Aber machen Sie bitte nicht den Fehler, sklavisch an diesem Wert festzuhalten

Gerade bei den Low Carb Diäten und Ernährungsformen ohne Kohlenhydrate muss umgedacht werden. Mit den Erkenntnissen aus der klassischen Ernährungswissenschaften kommen wir häufig nicht weiter. Schlichtweg sind diese sogar einfach nur für fettreduzierte Diäten richtig. Für kohlenhydratrestriktive Ernährungsformen greifen diese Weisheiten eben leider nicht immer.

Ernährung ist leider zu kompliziert, um ihr mit wenigen Binsenweisheiten gerecht werden zu können.

Und Sie werden es am eigenen Leib erfahren können. Bei der Atkins Diät nehmen Sie teilweise selbst dann noch ab, wenn Sie sich weit jenseits des errechneten Kaloriendefizits befinden.

Ich kann dies am eigenen Beispiel erläutern. Ich hatte 2017 etwa 35 Kilogramm durch die Atkins-Diät abgenommen. Dabei war kaum ein Tag dabei, an dem ich weniger als 3.500 kcal zu mir genommen habe. Also nahezu niemals befand ich mich im klassischen Kaloriendefizit. Abgenommen habe ich dennoch!

Genauso wenig, wie eine Kalorie eine Kalorie ist lässt sich die Frage eindeutig beantworten, wie lange es dauert, Fett zu verbrennen.

Bei kohlenhydratreduzierten Diäten geht dies in jedem Fall schneller als bei den fettreduzierten Diäten. Dieser Fakt ist durch unzählige Tier- und Humanstudien hinreichend belegt.

Beim Abnehmen zählt alleine die Energiebilanz?

Sicherlich ist die Energiebilanz der entscheidende Faktor. Das ist gar nicht das Thema. Allerdings schaffen wir das eben nicht, genau zu berechnen. Da jede Kalorie anders zu zählen und zu werten ist.

Die gute Nachricht, wenn Sie beabsichtigen eine Zero-Carb Diät zu beginnen: Sie brauchen Sich um das Thema Energiebilanz überhaupt nicht zu kümmern.

Sie können essen so viel sie wollen, solange Sie eben auf die "bösen" Kohlenhydrate verzichten. Je "leerer" die Kophlenhydrate, desto ungünstiger wird Ihre Energiebilanz ausfallen.

Ernähren Sie sich hingegen hauptsächlich aus Fett und Proteinen, versorgen Sie Ihren Organismus zwangsläufig mit sehr nahrhaften Lebensmitteln. Es tritt schnell eine Sättigung ein und der Fall einer Überversorgung an Energie kann nur sehr selten auftreten.

Fette und Proteine wirken hier quasi als natürliche Regulatoren des Stoffwechsels.

Merke:


Über spezielle Kalorienbedarfsrechner lässt sich der individuelle Gesamtumsatz berechnen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (läst sich nach der "Harris-Benedict"-Formel berechnen) und dem Arbeitsumsatz zusammen.


Eine durchschnittliche Frau erreicht somit einen Gesamtumsatz zwischen 2.000 und 2.500 Kilokalorien.


Ein durchschnittlicher Mann bewegt sich zwischen 2.800 und 3.300 Kilokalorien.


Das alles berechnet sich auf ein durchschnittliches Bewegungsniveau. Ein nützlicher Rechner bietet beispielsweise die Techniker-Krankenkasse (TK) an.

Bei fettreduzierten Diäten und zu starker Kalorienrestriktion schaltet der Körper in den Notmodus

Ich möchte bei dieser Gelegenheit auf eines der größten Grundprobleme der fettreduzierten Diäten zu sprechen kommen. Bleiben wir bei der These, dass wir jeden Tag 1.000 Kalorien einsparen müssen um in einer Woche ein Kilo Fett zu verlieren müssen wir Tag für Tag entweder 1.000 Kalorien weniger essen oder uns mehr bewegen. Mit einer Stunde Joggen oder zwei Stunden zügigen Spazierengehens hätten wir 1.000 Kilokalorien gewonnen und würden in einer Woche ein Kilo abnehmen, sofern wir Energie in Höhe unseres Gesamtumsatzes zu uns nehmen würden.

Doch leider funktioniert dies aus verschiedenen Gründen nicht so wirklich. Die mäßigen Erfolgsquoten und hohen Rückfallraten der fettreduzierten oder kalorienreduzierten Diäten sprechen da eine deutliche Sprache.

Einer der Hauptgründe, warum die Rechnung "je höher das Kaloriendefizit desto höher der Gewichtsverlust" nicht aufgeht, ist der, dass der Körper bei anhaltender Nahrungsknappheit in einen sogenannten "Notfallmodus" schaltet.

Das bedeutet, dass Ihr Körper der irrigen Ansicht ist, dass die Nahrung knapp sei und er deswegen seine kostbare Energie auf die lebenserhaltenden Funktionen konzentrieren solle. Dein Körper wird sich also darauf konzentrieren, das Gehirn und die wichtigen Organe mit Energie zu versorgen.

Die restlichen Funktionen fährt der Körper dann hinunter. Er befindet sich quasi in einem Zustand des Shutdowns. 

Dies führt dazu, dass man sich müde und schlapp fühlt. Zusätzlich ist die Nahrung ja nicht wirklich knapp, sondern die ganze Umgebung ist voll von einem umfassenden Angebot. Es fällt dann schwer standhaft zu bleiben. Die Gefahr eines Rückfalls und von Essattacken ist immens.

Weiterhin wird der Körper jetzt sehr sparsam mit den Fettreserven umgehen. Wo immer möglich, wird er versuchen die Muskelmasse anstelle von Fett zu verbrennen. Und genau diesen Effekt wollen wir ja vermeiden.

Deswegen ist der Ansatz von fettreduzierten, zu stark auf Kaloriendefizit basierenden Diäten, von Beginn an zum Scheitern verurteilt.

Ohne Kohlenhydrate, satt und ohne Hunger Fett zu verbrennen - Geht das?

Jede Diät, die langfristig wirken soll, ist eine Vorbereitung in neue Ernährungsgewohnheiten. Kurzfristige Radikalkuren mit beispielsweise 1000 kcal pro Tag können kurzfristige Erfolge bringen. Solange bis wieder in alt bekannte Muster zurückgefallen wird.

Sie können mit 1.000 Kalorien Einsparung je Tag etwa 1 Kilo an Fett in der Woche verlieren. Die Betonung liegt eben leider auch auf können. Denn in der Realität werden Sie diese Diäten entweder nicht sehr lange durchhalten können oder der Körper reagiert mit einem Notmechanismus.

Die dritte Variante wäre der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Sobald die Diät vorüber ist, hat man sich das Hüftgold schneller wieder angefuttert als man es vielleicht mühselig abgenommen hatte.

Deswegen glauben Sie mir:

Vergessen Sie alle Diäten, bei denen Sie hungern müssen!

Hunger und Verzicht sind der Garant dafür, dass Sie nicht abnehmen werden. Zumindest nicht dauerhaft. Und ich nehme doch sehr an, dass Sie an einem nachhaltigen und durchschlagenden Erfolg interessiert sind.

Und wussten Sie auch, dass Sie viel schneller und besser abnehmen, wenn Sie ab sofort aufhören Ihre Kalorien zu zählen?

Zählen Sie Ihre Kohlenhydrate und achten Sie darauf nicht zu wenig Protein zu sich zu nehmen. Die Menge der aufgenommenen Kalorien ist erst einmal zweitrangig und braucht Sie zu Beginn einer kohlenhydratreduzierten Diät nicht zu interessieren.

Aber wieviele Kilogramm Fett zu verbrennen ist in einer Woche denn nun möglich?

Ich hatte bereits zu Beginn erwähnt, dass bei Beginn einer Diät zuerst Wasser verloren wird und kein Fett. Das hört sich zwar ernüchternd an, ist aber bereits ein erster Erfolg, der bereits nach wenigen Tagen auf der Waage sichtbar sein wird.

Bei einer Null-Kohlenhydrate-Diät werden Sie durchaus bereits nach ein paar wenigen Tagen bis zu 5 Kilogramm weniger auf die Waage bringen.

Dies hängt stark vom Anfangsgewicht ab. Wer von 75 Kilogramm auf 70 Kilogramm kommen möchte, wird keine so schnellen Erfolge sehen, wie derjenige, der 180 Kilogramm als Einstiegsgewicht mitbringt.

Stark übergewichtige Personen können durchaus mit der Atkins- oder der Ketodiät bis zu 5 Kilogramm die Woche abnehmen. Doch hängt das alles von sehr vielen Faktoren ab, die wir teilweise beeinflussen können, teilweise aber leider auch nicht.

Und Ladies, es tut mir leid Ihnen sagen zu müssen, dass gemeinhin die Männer leichter abnehmen als die Frauen. Das liegt nicht etwa daran, dass Männer disziplinierter oder willensstärker wären. Nein, wahrscheinlich ist das sogar eher eine weibliche Stärke.

Der Grund liegt vielmehr daran, dass der weibliche Stoffwechsel unglaublich viel komplizierter ist als der bei Männern. Der hormonelle Einfluss kann sich als regelrechtes Störfeuer auf den Abnehmerfolg auswirken.

Nehmen Sie obwohl Sie alles richtig machen, nicht oder nur sehr langsam ab, sollten Sie in jedem Fall ein Coaching bei einem erfahrenen Ernährungsberater in Erwägung ziehen. Eventuell müssen bestimmte Nahrungskomponenten verstärkt eingebaut oder auch weggelassen werden.

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