Ernährungswissenschaft

Das Märchen vom Kaloriendefizit – Warum eine Kalorie nicht immer eine Kalorie ist.

By Guido Wehrle - Ernährungscoach, Karlsruhe

Mythos 1 - Kaloriendefizit: Du nimmst ab, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst!

Dieser weit verbreitete Glaubenssatz vom Kaloriendefizit wird von einem großen Teil der Ernährungswissenschaftler geteilt und verbreitet. Auch von weiten Teilen der schreibenden Zunft wird diese Kernthese unreflektiert übernommen, umformuliert und in neue Weisheiten verkleidet.

Die Kernthese lautet, dass man schon abnehmen wird, wenn man nur lange genug im Kaloriendefizit verweilt. Also iss einfach weniger und Du brauchst weder Diäten noch Ernährungswissenschaftler.

Doch ist das Ganze wirklich so einfach? Kommt es wirklich nur auf die Menge der zu sich genommenen Kalorien an? Lässt sich das tatsächlich so einfach nach einer Formel berechnen?

Oder im Umkehrschluss betrachtet.

Handelt es sich bei allen übergewichtigen Menschen um disziplinlose, verfressene und von daher vollkommen zu Recht verfettete Mitbürger?

Mit diesem Artikel möchte ich dieser Frage nachgehen. 

Keine Angst. Du wirst hier keinen hochwissenschaftlichen, trocken formulierten Beitrag vorgesetzt bekommen. Mir geht es viel mehr darum, darüber aufzuklären, was hinter diesem weit verbreiteten Mythos steckt.

Eventuell kommen wir auch der Wahrheit auf die Spur. Auf die Wahrheit zum gesunden Leben mit dem individuellen Idealgewicht. 

Gehen wir auf die Reise zu den Zielen, welche uns die Lebensmittelindustrie, die Mediziner und Ernährungswissenschaftler so gerne vorenthalten.

Vielleicht wird sich herausstellen, dass an der Wahrheit keiner etwas verdient und diese von daher nicht so gerne verbreitet und publiziert wird.

Doch fangen wir an?

Was ist eine Kalorie?

Die Kalorie ist eine wissenschaftliche Maßeinheit der Wärmemenge. Eine Kalorie wird benötigt um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. (Quelle: Wikipedia)


Die korrekte Maßeinheit wäre seit 1948 nicht mehr die Kalorie sondern das Joule. Dabei entsprechen 4,187 Joule einer Kalorie. So richtig durchsetzen konnte sich das Joule gegenüber der Kalorie in der Normalbevölkerung jedoch nicht.


Gemäß der Lebensmittel-Informationsverordnung ist in Deutschland der Brennwert in Joule verbindlich auf den Lebensmitteln anzugeben. Zusätzlich kann (nicht muss) die zusätzliche Angabe in Kalorien erfolgen.


Beispiel: 419 KJ (100 Kcal)


Obwohl umgangssprachlich meist von der Kalorie die Rede ist, wird wissenschaftlich korrekt von der Kilokalorie (Kcal) gesprochen, wobei gilt: 1000 Kalorien =1 Kilokalorie!

Warum eine Kalorie nicht gleich einer Kalorie ist

Wahrscheinlich erstaunt es Sie nicht wirklich. Einhundert Kalorien aus reinem Haushaltszucker werden anders auf den Körper und unseren Organismus wirken als 100 Kalorien aus frischen Gemüse.

Nicht nur dass das Gemüse im Verbund mit vielen anderen tollen Zusatzstoffen, wie Vitaminen oder sekundären Pflanzenschutzstoffen daherkommt. Es wirkt sich auch komplett anders auf unseren Stoffwechsel aus. 

Reiner Zucker lässt unseren Blutzucker in die Höhe schnellen und setzt die Produktion von Insulin in Gang. Insulin, das Hormon welches den Zucker zu den Zellen transportiert, steht seit langem in Verdacht ein Auslöser für Übergewicht zu sein. Dies verwundert wenig, da der Körper überschüssigen Zucker unverzüglich in Fett umwandelt und an allen möglichen Stellen im Körper ablagert.

Die Kalorie ist eine fixe mechanische Messgröße - unser Körper aber äußerst individuell und sensibel

Der Krux der Kalorie geht schon bei der reinen labortechnischen Berechnung los. Nirgendwo ist eindeutig festgelegt von welchem Grad Celsius auf welches Grad Celsius eine Kalorie verbrannt werden soll. Es macht nämlich durchaus einen Unterschied, ob ich eine Flüssigkeit von 0 auf 1 Grad erwärme oder von 50 Grad auf 51 Grad. Somit ist die Kalorie schon aus diesem Grund keine sehr verlässliche Größe.

Der menschliche Organismus entzieht sich nur allzu oft der strengen wissenschaftlichen Logik

Jeder Mensch ist anders. Das macht unsere Vielfalt aus und das Leben erst richtig lebenswert. Kann eine Kalorie im Labor vielleicht noch einigermaßen zuverlässig gemessen werden, scheitert dies bei uns bereits aus den naheliegendsten Gründen.

In keinem Organismus werden die Ideal-Laborzustände vorzufinden sein. Im Folgenden gebe ich nur ein paar wenige Faktoren an, die entscheidend die Fähigkeit der Kalorienverbrennung beeinflussen können:

  • Seelische Verfassung
  • Körperliche Verfassung
  • Geschlecht
  • Alter
  • Tageszeit
  • Hormonelle Verfassung
  • Gewicht? Über-, Unter- oder Normalgewicht?
  • Äußere Umstände, Temperatur, Witterung etc.
  • Krankheiten, Immunsystem, Infekte und, und, und ...

Also ist keinesfalls nur das Kaloriendefizit die maßgebliche Größe. Doch nicht nur unsere tolle Eigenständigkeit macht das Kalorien-Zählen eigentlich unnötig. Nein. Denn ebenfalls entscheidend sind die Art der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Es gibt eben die Schlankmacher. Und es gibt die Dickmacher!

Entscheidend ist nicht der Brennwert oder das Kaloriendefizit, entscheidend sind die Inhaltsstoffe

Nachdem wir jetzt wissen, dass es in unserem Körper keine idealen Laborbedingungen geben kann, kommt noch ein komplett anderer Grund zum Tragen.

Es macht einen großen Unterschied, ob der Brennwert aus Zucker, aus Stärke beziehungsweise aus Proteinen oder Fetten kommt. Ein Unterschied, der in keiner Betrachtung des nackten Brennwertes Beachtung finden wird.

Welche Brennwerte haben unsere Makronährstoffe?

Unser Körper kann aus drei verschiedenen Makronährstoffen seine Energie gewinnen:


  1. Kohlenhydrate (4 Kcal je Gramm)
  2. Proteine (Eiweiße) (4 Kcal je Gramm)
  3. Fette (9 Kcal je Gramm)

Für den Körper macht es einen großen Unterschied, ob er die Energie direkt aus Einfach- oder Zweifach-Zuckern bilden kann. Dies ist ein relativ unkomplizierter und energiearmer Stoffwechselprozess.

Wesentlich komplizierter wird es, wenn der Körper Fett oder gar Eiweiß zur Energiegewinnung heranziehen muss. Die Stoffwechselprozesse werden umfangreicher und benötigen deutlich mehr Energie. Das heisst der Körper verbraucht bei gleicher Kalorienaufnahme unterschiedliche Mengen an Energie.

Der Zuckerbrenner wird von daher schneller fett als der Fettverbrenner. Ganz einfach, weil die Ketose für den Körper aufwändiger als die Glukose ist.

Zucker der wohl schlechteste Makronährstoff und Hauptverantwortlicher für Übergewicht

In einer 2017 veröffentlichten Studie von Schwarz, Noworolski, u.a. wurde 41 übergewichtigen Kindern bei ansonsten gleicher Makronährstoffverteilung Stärke anstelle von Fruktose verabreicht. Im Ergebnis wurden die Kalorien aus der Stärke besser verwertet als die Kalorien aus der Stärke (Quelle: hier).

Eine weitere 2016 veröffentlichte Studie bei Ratten legt den Schluß nahe, dass bei einer fetarmen und kohlenhydratreichen Ernährung die Gewichtszunahme bei den Ratten am höchsten war (Quelle: hier).

Und natürlich lässt sich bei den Menschen alleine durch pure Beobachtung ein Zusammenhang zwischen erhöhtem Zuckerkonsum und Übergewicht feststellen.

Obwohl in den westlichen Industrienationen noch nie so fettarm gewesen wurde, wie derzeit, steigt der Anteil an übergewichtigen Personen von Jahr zu Jahr.

Die Gesundheitsbehörden und die Krankenkassen schlagen Alarm. Übergewicht ist Hauptrisikofaktor für nahezu alle Krankheiten. 

Werden wir immer fetter, werden wir folglich auch immer kränker. 

Deswegen ist es auch so unglaublich wichtig, gegen sein Übergewicht etwas zu unternehmen.

Der effektivste Weg, seine lästigen Pfunde zu verlieren ist ein künftiges Leben ohne Kohlenhydrate

"Kalorienzählen ist ein jahrzehntelanger Irrtum"

Die Kollegen von FITBOOK zitieren hier Dr. med. Matthias Riedel vom Medicum Hamburg. Nicht die Kalorien machen die Menschen dick, sondern die Art der Lebensmittel. Es gäbe schlankmachende und eben leider auch dickmachende Lebensmittel. Die Basis sollen Gemüse, Pilze oder die Nüsse sein. Fruktose solle gemieden werden.

Auch die ketogene Ernährung beziehungsweise die Atkins-Diät nehmen Abstand vom Kaloriendefizit. Bei diesen Ernährungsformen beziehungsweise Diäten werden die Kohlenhydrate quasi auf Null gesetzt. Dadurch kommt es dann zu einer Verschiebung der Makroverteilung. Der Löwenanteil der Kalorienzufuhr wird über gute Fette bestritten. Dann kommen die Proteine. Während Atkins die Proteine nicht limitierte, wird bei der ketogenen Ernährung meistens die Grenze bei 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweiss je Kilogramm Körpergewicht gezogen.

Kaloriendefizit führt nicht zwangsläufig zu Gewichtsverlust aber unvermeidlich zu schlechter Laune und Frust

Ich bin mir sicher, dass Sie bereits Diäten mit einer strikter Kalorienrestriktion hinter sich haben. Können Sie sich noch daran erinnern, wie Sie sich im Verlaufe dieser Diäten gefühlt haben? Erinnern Sie sich Ihrer Hungergefühle und dem grausamen Gefühl des Mangels und des Verzichts? 

Wie hat sich Ihr Körper und Ihr Kopf endlich nach vernünftige Nahrung gesehnt? Und musste Ihre Umgebung deswegen unter Ihrer schlechter Laune leiden?

Ich glaube Ihre Antworten zu kennen. Und genau darin liegt der Grund des Scheiterns der meisten Diäten. Sie sind schlicht und einfach nicht alltagstauglich und deswegen unbrauchbar.

Kalorien zählen bringt nichts, da sich der genaue Kaloriengehalt eines Lebensmittels nicht genau feststellen lässt.

Das beste Essen, nämlich das unverarbeitete und naturbelassene Essen kommt ohne Beipackzettel und ohne Nährwertangaben aus. Denn diese wären schlichtweg gar nicht möglich. Obst und Gemüse unterscheiden sich vom Kaloriengehalt und ihrer Nährstoffangaben.

So macht es durchaus einen gewaltigen Unterschied, ob Ihr Rindersteak aus einer Massentierhaltung oder eben einer artgerechten Bio-Haltung entstammt. Ein Bio-Ei ist nicht dasselbe wie ein Billig-Ei aus dem Discounter, genauso wie ein Apfel aus einer Obstplantage einem freiwachsenden Baum klar unterlegen ist.

Nicht nur in der Nährstoffverteilung und in der Qualität unterscheiden sich diese Produkte, sondern natürlich damit einhergehend auch im Kaloriengehalt. Von daher nutzen Ihnen die Kaloriengaben aus den Tabellen in der Regel wenig und können allenfalls als grobe und ungefähre Anhaltspunkte gelten.

Bei den verarbeiteten Produkten werden die Kalorienangaben dann jedoch genauer. Je verarbeiteter ein Produkt, desto genauer lässt sich der genaue Nährstoffgehalt bestimmen.

Diesen Gewinn an Messgenauigkeit müssten Sie allerdings mit einem deutlichen Minus an Nahrungsmittelqualität erkaufen. Um Ihre genaue Kalorienzufuhr zu erfahren müssten Sie sich sehr ungesund ernähren. Und ich bin überzeugt davon, dass Sie diesen hohen Preis nicht bezahlen möchten.

Nicht die Kalorien sind die interessante Größe, sondern vielmehr die Verteilung der Nährstoffe

Wie wir oben bereits nicht müde wurden zu erwähnen. Die Kalorien sind die irrelevanteste Größe von allen. Auf das Kaloriendefizit kommt es wirklich nicht an. Die Verteilung beziehungsweise das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist die entscheidende Größe. Sowohl wenn es um die Gesundheit im Allgemeinen und auch um das Abnehmen im Besonderen geht.

Bei den Low Carb High Fat Diäten geht es immer darum den Kohlenhydratanteil so niedrig wie möglich zu halten. Im Verhältnis der Fette zu den Proteinen unterscheiden sich dann die verschiedenen Low Carb Ernährungsformen.

Bei der Ketodiät wird bei einer zu hohen Proteinzufuhr die Gluconeogenese befürchtet, ein Stoffwechselprozess bei dem der Körper aus Proteinen Glukose herstellt und damit den Zustand der Glukose verhindert. Von daher wird in der Ketodiät in der Regel eine Begrenzung von maximal 1,5 Gramm Proteinen je Kilogramm Körpergewicht vorgeschrieben.

Im Rahmen der Atkins Diät gibt es keine solche Restriktionen. Dr. Atkins stellte alleine auf die Menge der Kohlenhydrate ab. Die Verteilung der übrigen Nährstoffe war ihm egal.

Den meisten Low Carb Diäten ist jedoch gemeinsam, dass diese auf kein Kaloriendefizit abzielen. Fette und Proteine sind natürliche Sattmacher und verhindern quasi automatisch, dass dauerhaft zu viel an Nahrung zu sich genommen wird.

Fazit

Also keine Angst. Sie brauchen wirklich vor den Kalorien keine Angst zu haben. Die Kalorien machen nicht dick und auch nicht schlank. Achten Sie vielmehr darauf, dass Sie Ihrem Körper nicht zu viel zumuten. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate und setzen Sie auf Proteine und Fette um satt zu werden.

Und informieren Sie sich hier über die vielfältige Welt ohne Kohlenhydrate!

Guido Wehrle - Ernährungscoach, Karlsruhe


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