Schlank und gesund ohne Kohlenhydrate
Was ist dran an den Low Carb und No Carb Diäten und Ernährungsformen!
Leben ohne Kohlenhydrate – Welche Folgen hat der Zuckerverzicht?
Du interessierst Dich für ein Leben ohne Kohlenhydrate? Vielleicht hast Du ein paar Pfunde zuviel auf den Rippen und möchtest schnell Gewicht verlieren? Oder Du erhoffst Dir gesundheitliche Vorteile auf Grund eines Verzichts auf Zucker? Oder Du möchtest Dich einfach nur informieren über die Konsequenzen eines kompletten Kohlenhydrat-Stopps?
Was immer auch Deine Motivation sein mag: Ich verspreche Dir eine spannende Reise in die Welt der gesunden Ernährung. Weiterhin wirst Du hier wertvolle Tipps finden, wie Du in Rekordzeit unglaublich viele Kilos verlieren kannst.
Denn eines ist wissenschaftlich mittlerweile belegt. Die Diäten, die auf Low Carb oder sogar No Carb setzen sind den fettreduzierten Diäten um Längen überlegen.
No Carb – Das erwartet Dich
Bist Du bereit in eine neue Ernährungs- und Diätwelt einzutauchen?
Es wird alles in den Schatten stellen, was Du bislang zu wissen glaubtest.
Atkins-Diät
Der Klassiker unter den No Carb Diäten – Millionen Menschen half sie beim Abnehmen!
Keto-Diät
Die Weiterentwicklung der bewährten Atkins Diät. Nach neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft.
Die Logi-Diät
Diese Diät orientiert sich am glykämischen Index und ist nicht ganz so strikt wie Atkins und Keto
Keine Kohlenhydrate, geht das überhaupt? – Braucht mein Körper denn nicht den Zucker?
Eine erfreuliche Nachricht zuerst. Theoretisch kannst Du auf jeden Zucker und überhaupt auf Kohlenhydrate komplett verzichten.
Es ist zwar richtig, dass einige Hirnzellen Glukose benötigen. Doch ist der Körper in der Lage, diese Glukose selbst herzustellen. Hierfür kann er Eiweiße oder Fette verwenden, die er in Glukose umwandelt. Dies erfolgt in mehr oder weniger komplizierten Stoffwechsel-Prozessen. Ich will hier nicht ins Detail gehen, da ich davon ausgehe, dass die meisten die genauen biochemischen Abläufe gar nicht wissen möchten.
Nur um es kurz gehört zu haben. Die allermeisten Körperzellen können außer mit Glukose mit einem Alternativtreibstoff, den sogenannten Ketonen, betrieben werden. Die Ketone sind ein Abfallprodukt der Fettspaltung. Im Idealfall bezieht der Körper das Fett hierfür aus überschüssigem Körperfett, unseren Fettpölsterchen. Dies führt dann zum gewünschten Gewichtsverlust. Der Körper befindet sich dann im „Fettverbrennungs-Modus“.
Der Stoffwechselzustand der überwiegenden Fettverbrennung nennt sich „Ketose“ und wird bei der Atkins-Diät und der Ketodiät als erstrebenswertes Ziel angesteuert. Im Zustand der Ketose hat man nahezu kein Hungergefühl und keine Heißhungerattacken. Zudem berichten sehr viele Menschen von unglaublicher mentaler Klarheit und einer deutlichen Verbesserung ihrer kognitiven Fähigkeiten.
Gründe für und gegen die Atkins Diät
Warum ein Atkins Diätplan das halbe Leben ist
Die beliebtesten Diäten ohne Kohlenhydrate
Im Low Carb Bereich gibt es die verschiedensten Diäten. Allerdings ist der Begriff Low Carb nicht eindeutig definiert. Die einen sprechen bereits unter 150 Gramm Kohlenhydraten in der Ernährung von Low Carb. Andere setzen die Grenze bei 100 Gramm.
Bei der No Carb Ernährung wird die Kohlenhydratgrenze noch weiter nach unten korrigiert.
Bei der LOGI-Diät werden die Kohlenhydrate nach dem glykämischen Index sortiert. Kohlenhydrate, welche schnell verstoffwechselt werden, sollten komplett gemieden werden. Bei Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index ist der Kohlenhydratanteil nicht so wichtig. Es geht vielmehr darum, wie schnell beziehungsweise wie langsam die jeweiligen Kohlenhydrate verstoffwechselt werden.
Bei der Atkins-Diät geht es darum seine persönliche kritische Kohlenhydratgrenze herauszufinden. Der Kardiologe Robert Atkins revolutionierte mit seiner Diät in den achtziger Jahren des letzten Jahrtausends die Ernährungs- und Diätwissenschaften. Nicht die Fette machen fett, sondern die Kohlenhydrate seien die Schuldigen. Wir ernähren uns so fettarm wie nie und trotzdem wird die Bevölkerung dicker und dicker. Die damals sehr starke und einflussreiche Zuckerlobby konnte den Erfolg der Atkins Diät nicht verhindern.
Die moderne Weiterentwicklung der Atkins-Diät ist die Ketodiät. In der strengen Variante dieser Diät dürfen täglich nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate konsumiert werden. Weiterhin soll in der Hauptvariante der Ketodiät der Eiweißanteil nicht höher als das 1 bis 1,5 fache des Zielgewichts in Kilogramm sein. Der Rest solle durch möglichst hochwertige Fette (Olivenöl, Kokosöl, rotes Palmöl, Avocadoöl etc) aufgenommen werden.
Doch schauen wir uns die einzelnen Diätformen genauer an:
Die LOGI-Diät
Die LOGI Diät stellt auf einen niedrigen glykämischen Index ab. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index stellen die Basis der Ernährung der LOGI Diät dar. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Gemüse und stärkefreies Obst. LOGI zählt dadurch quasi automatisch auch zu den Diäten bzw. Ernährungsformen mit sehr wenigen Kohlenhydraten.
Ziel ist es den Blutzuckerspiegel auf einem konstant niedrigen Niveau zu halten. Hierdurch produziert der Organismus wenig Insulin und die leidigen Begleiterscheinungen herkömmlicher Diäten, wie Hunger oder Heißhungerattacken bleiben dadurch aus. Die LOGI Diät lässt sich deswegen relativ einfach durchhalten.
Die Atkins Diät
Die Atkins Diät setzt auf strikte Kohlenhydratreduktion und sieht 4 verschiedene Phasen vor. Laut Dr. Atkins müssen bei dieser Diät keine Kalorien gezählt werden. Entscheidend sei alleine die Menge der Kohlenhydrate. Die Verteilung der übrigen Nährstoffe sei nicht entscheidend.
Phase 1: Einführungsphase (14 Tage bis zu vielen Monaten)
In der Einführungsphase dürfen täglich maximal 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Diese strenge Begrenzung der Kohlenhydrate führt zu einem rasanten Gewichtsverlust innerhalb kürzester Zeit. Die Einführungsphase dauert von zwei Wochen bis hin zu mehreren Monaten bei sehr adipösen Menschen. Um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicherzustellen, wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.
Phase 2: Ermittlung der persönlichen Kohlenhydratgrenze
Die zweite Phase der Atkins-Diät beginnt dann, wenn man etwa 5 Kilogramm vom Zielgewicht entfernt ist. Jetzt wird die Menge der Kohlenhydrate jede Woche um jeweils 5 Gramm erhöht. Dies geht solange, bis man seine persönliche Kohlenhydratgrenze erreicht hat. Hierunter versteht Atkins, diejenige Menge, bei der man weder an Gewicht verliert noch an Gewicht zunimmt.
Phase 3: Vorbereitung auf eine neue Ernährungsweise – unmittelbar vor dem Zielgewicht
In der dritten Phase wird jetzt der Kohlenhydratanteil wöchentlich um 10 Gramm erhöht. Dies dient zur Vorbereitung an eine neue Ernährungsweise mit sehr wenigen Kohlenhydraten. Letztendlich soll hier dem Manko der meisten Diäten, dem Jojo-Effekt, entgegengewirkt werden.
Phase 4: Dauerhafte Ernährungsveränderung – dauerhaftes Halten des Gewichts
Du weißt jetzt, wieviele Kohlenhydrate Dein Stoffwechsel verträgt und kannst ein Leben lang, essen was Du willst, wobei Du allerdings Deine Grenzen kennst. Dein Speiseplan wird vielfältiger. Und wenn Du auf Gemüse und stärkefreies Obst als Hauptkohlenhydrat-Lieferanten setzst, wirst Du in der Regel keine Nahrungsergänzung mehr benötigen. Wenngleich es natürlich immer sinnvoll sein kann, zum Beispiel Vitamin D dauerhaft zu supplementieren. Doch dies wäre ein anderes Thema.
Die Ketodiät
Bei der Ketodiät handelt es sich um eine Weiterentwicklung der Atkins Diät. Bei der Ketodiät geht es nicht darum, die persönliche Kohlenhydratgrenze herauszufinden. Vielmehr wird die Kohlenhydratzufuhr konsequent auf zumeist 20 Gramm je Tag begrenzt.
Ziel der Ketodiät ist es in die sogenannte Ketose zu kommen. Darunter versteht man einen Stoffwechselzustand in dem die Energie hauptsächlich aus Fetten und zum kleineren Teil aus Proteinen gewonnen wird.
Im Gegensatz zu Atkins macht die ketogene Ernährung allerdings genauere Vorschriften über das Verhältnis der Makronährstoffe zu einander
Die Verteilung der Makronährstoffe bei der Ketodiät
In der Hauptform der Ketodiät werden maximal 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen. Der Rest verteilt sich auf 1 bis 1,5% Proteine, bezogen auf das Zielgewicht. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Zielgewicht von 80 Kilogramm etwa 80 bis 120 Gramm Eiweiße zu sich nehmen dürfte. Der Rest der Energie muss über möglichst gesunde Fette zu sich genommen werden.
Es versteht sich von selbst, dass eine solch restriktive Ernährungsvorschrift besondere Anforderungen an die Ernährungspläne stellt.
Man kann eine Ketodiät nicht mal eben so nebenbei betreiben. Man muss sich zwingend mit der Ernährung befassen und genau wissen was man tut.
Die Alternative wäre mit einem in Keto-Angelegenheiten vertrauten Diätberater zusammenzuarbeiten, die allerdings natürlich ihren Preis haben.
Die erfreuliche Nachricht ist, dass es mittlerweile auf dem Buchmarkt eine Reihe an empfehlenswerter Literatur existiert. Ich werde Dir hier immer wieder, die meiner Ansicht nach besten Bücher vorstellen. So bekommst Du einen möglichst leichten Einstieg in die Welt ohne Kohlenhydrate.
Die Ketodiät ist eigentlich keine Diät, sondern eine Ernährungsweise!
Die Atkins Diät beispielsweise ist eine reine Diät. Bei ihr geht es darum in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Atkins führt zwar in der letzten Stufe seiner Diät auf eine lebenslange Ernährungsumstellung hin. Allerdings bleibt Atkins vom Charakter immer eine Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduktion.
Die Ketodiät ist eigentlich bereits ein falscher Begriff. Besser und genauer müssten wir von ketogener Ernährung oder ketogener Lebensweise sprechen.
Und in der Tat: Nur wer seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellt, kann Erfolg mit seinem Abnehmbemühungen haben.
Diäten hingegen sind regelmäßig zum Scheitern verurteilt. Denn wenn die Diät vorbei ist und man wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfällt kommt es zu folgendem Phänomen: Dem Jo-Jo-Effekt!
Die mühselig verlorenen Kilos werden wahrscheinlich schneller wieder angefressen als man diese abgenommen hatte.
Wenn ich hier von Diät spreche, meine ich also nicht die landläufige Bedeutung. Ich spreche vielmehr von der wörtlichen Bedeutung des Begriffes „Diät“.
Das Wort Diät entlehnt sich aus dem altgriechischen „diaita“ und bedeutet soviel wie „Lebensweise“ oder „Lebensführung“. Deswegen halte ich es gerechtfertigt von Diät zu sprechen. Da ich es eben im Sine von Lebensweise, Ernährungsweise oder Lebensphilosophie benutze.
Die Ketodiät wird nicht nur zur Gewichtsreduktion eingesetzt, sondern auch als notwendige Lebensweise bei gewissen Krankheiten
Die ketogene Ernährung wird häufig bei Diabetikern eingesetzt. Bei Diabets Typ 2 leiden die Patienten an einem gestörten Glukose-Stoffwechsel und der eingehenden Insulinproduktion.
Wird jetzt auf den alternativen Fettstoffwechsel, der Ketose, umgestellt, beziehen die Körperzellen ihre Energie vorwiegend aus Ketonen. Als Folge bewegt sich der Blutzucker auf einem konstant niedrigen Level und auch die für Diabetiker so typischen und gefährlichen Blutzuckerschwankungen bleiben aus.
Ich selbst habe meine Blutzuckerwerte alleine durch die Ernährungsumstellung auf die ketogene Ernährung auf zufriedenstellende Normalwerte gebracht und als angenehmen Nebeneffekt gleich noch etwa 35 Kilogramm an Gewicht verloren. Besser geht es doch nicht, oder?
Da manche Krebszellen nur Glukose und keine Ketone verarbeiten können, gilt die Ketodiät bei einigen Fachleuten auch als gute zusätzliche Unterstützung bei manchen Krebstherapien.
Bei der Behandlung von Kinderepilepsie ist die ketogene Ernährung schon viele Jahrzehnte als bewährte Behandlungsmethode anerkannt.
Die Forschung zu den positiven Auswirkungen der Ketone dauern an. Die Wissenschaft ist hier in Bewegung. Doch ist zu erwarten, dass in der Zukunft immer mehr Mediziner zu einer Ernährung ohne Kohlenhydrate raten werden.
Was tun, wenn das Gewicht bei der Atkins Diät stagniert?
Ist Atkins die richtige Diät für mich?
Ist Essen ohne Kohlenhydrate gefährlich?
„Aber der Körper benötigt doch die Kohlenhydrate“ ist der häufig genannte Einwand gegen die No Carb Ernährung. Auf die Nachfrage nach dem „Warum?“ kommt dann meistens Schweigen oder allgemeine Erklärungen, dass unsere Zellen ohne Zucker nicht (über-)lebensfähig wären.
In diesem Punkt kann ich jedoch absolute Entwarnung geben. An unseren Zellen können wir sehen, wie meisterhaft die evolutionäre Entwicklung funktioniert.
Außer wenigen Gehirnzellen können alle Körperzellen ihre Energie neben Glukose auch mit einem Alternativtreibstoff, den Ketonen, gewinnen.
Und die wenigen Zellen, welche tatsächlich nur mit Zucker betrieben werden können, sind in der Lage ihre Energie aus der sogenannten Glukoneogenese (sprich: „Gluko-Neo-Genese“ zu gewinnen.
Hierbei werden Eiweiße in Zucker gewandelt und denjenigen Zellen zur Verfügung gestellt, welche diesen tatsächlich überlebensnotwendig benötigen.
Es ist also keinesfalls notwendig, irgendwelchen Zucker aus der Nahrung zu sich zu nehmen.
Theoretisch wäre unser Körper in der Lage, komplett ohne Zucker aus der Nahrung zu überleben. Es gibt keine essenziellen Kohlenhydrate!
Dennoch keine Angst. Selbst wenn wir hier mit dem Terminus „ohne Kohlenhydrate“ arbeiten, meinen wir keinen Komplettverzicht auf diesen Makronährstoff. Wir reden vielmehr von einer drastischen Reduktion.
Welche Nahrungsmittel haben keine Kohlenhydrate?
Jetzt kommt die wahrscheinlich spannendste Fragen von den Einsteigern in die Welt der kohlenhydratfreien Ernährung. Welche Lebensmittel darf ich essen und vor welchen Lebensmitteln sollte ich mich besser hüten.
Lebensmittel, welche keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate aufweisen
In der Regel keine Kohlenhydrate haben
Die Liste ist also sehr lang und bei weitem nicht erschöpfend. Sie können sich also ohne Probleme, auch bei strikter Verringerung der Kohlenhydratzufuhr, vielseitig und gut ernähren.
Beispiel für ein köstliches Gericht ohne Kohlenhydrate:
- Rumpsteak mit Kräuterbutter und Champignon-Garnitur.
Hier wird man wohl kaum von einer schlechten oder kargen Form der Ernährung sprechen können.
Häufige Atkins Fehler und wie du sie vermeiden kannst
Kohlenhydrate ersetzen während der Atkins Diät ist möglich
Lebensmittel, die bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate gemieden werden sollten:
Den meisten Neulingen den Low-Carb Ernährung macht zu Beginn der Verzicht auf einige in Deutschland als essenziell geltende Lebensmittel sehr zu schaffen. Dazu zählen die meisten unserer ach so geliebten Beilagen.
Ein Leben ohne Brot, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten und Teigwaren – unvorstellbar?
Machen Sie sich deswegen aber keinen Kopf. Mir ging es kein bisschen anders, als ich meine Ernährung von einem Tag auf den anderen komplett umstellte.
Ich hätte nicht im Traum daran gedacht, dass sich so einfach auf meine geliebten Pasta und mein geliebtes Weißbrot so einfach würde verzichten können.
Wie bei allen Dingen im Leben ist dies mehr eine Frage der Gewohnheiten und weniger eine Frage der Notwendigkeit.
Im Folgenden will ich ein paar Lebensmittel auflisten, die in einer Ernährung ohne Kohlenhydrate nichts mehr zu suchen haben:
Heißhunger auf Kohlenhydrate und was Du dagegen tun kannst
