Makros

Was sind Kohlenhydrate und was bewirken sie im Körper?

By Guido Wehrle - Ernährungscoach, Karlsruhe

Sind Kohlenhydrate Dein Freund oder Dein Feind?

Es gibt drei Makronährstoffe: Fette, Proteine (Eiweiße) und Kohlenhydrate. Doch bei keinem Makronährstoff scheiden sich derart die Geister, wie bei den Kohlenhydraten.

Für die gängige Mainstream-Ernährungswissenschaft sollen die Kohlenhydrate die Basis einer gesunden Ernährung bilden. So behauptete die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bis vor kurzem noch in ihren Leitsätzen, dass der Kohlenhydratanteil an der täglichen Nahrung bei über 50% liegen solle. Mittlerweile hat man diese wenig wissenschaftlich begründbare Ernährungsweisheit still und leise entfernt.

Für die modernen Anhänger der Low-Carb und No-Carb Ernährungsformen präsentieren sich die Kohlenhydrate hingegen als Krank- und Dickmacher. Hielte man die Zufuhr von Kohlenhydraten auf einem möglichst niedrigen Niveau, würde sich dies positiv auf die Gesundheit des Einzelnen auswirken.

Sie haben den Weg hierher gefunden und ahnen sicherlich, dass ich letzterer These zustimme. Doch sollte man die Kohlenhydrate jetzt auch nicht grundsätzlich verteufeln. Denn nicht jedes Kohlenhydrat ist gleich schädlich. Es gibt eben auch hier solche und solche.

Deswegen möchte ich Ihnen hier ein paar Grundlagen über die Kohlenhydrate nahebringen. Denn ganz unabhängig davon zu welcher Erkenntnis man über diesen Makronährstoff gelangt ist es doch wichtig, ein paar Basis-Informationen zu kennen.

Die wichtigsten Schlüsselfakten zu den Kohlenhydraten:

  • Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Stickstoff.
  • Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen.
  • Sie zählen zu den drei Makronährstoffen (neben Fett und Eiweiß) und machen in der westlichen Ernährung über 50% der aufgenommenen Kalorien aus.
  • Werden von unserem Körper bevorzugt verstoffwechselt und sind ein schneller Ernergiespender
  • Es gibt keine essenziellen Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass theoretisch auf die Zufuhr von Kohlenhydraten komplett verzichtet werden könnte.
  • Unser Körper kann Kohlenhydrate aus Fettabbau oder aus Eiweißen ("Gluco-Neo-Genese") selbst herstellen, beziehungsweise umwandeln.
  • Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfach Kohlenhydrate. Diese Unterscheidung erfolgt aufgrund der Anzahl der vorhandenen Zuckermoleküle.
  • Einfachzucker (Mono-Saccharide): Damit ist in der Regel der Traubenzucker und der Fruchtzucker gemeint. Diese können schnell verstoffwechselt werden und dienen als schneller Energiespender. Unser Gehirn benötigt Glukose (ein Einfachzucker) für einige Gehirnzellen. Fehlt Glukose, kann der Körper diese selbst herstellen.
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Hier ist der Haushaltszucker der wohl prominenteste Vertreter. Doch auch der Malzzucker oder der Milchzucker zählen dazu. Diese zweikettigen Kohlenhydrate werden vom Körper nahezu genau so schnell verstoffwechselt wie der Einfachzucker. In Folge steigt der Blutzucker schnell an, die Ausschüttung von Insulin wird veranlasst und genau so schnell sackt der Blutzucker dann wieder ins Bodenlose. Die Folge sind die gefürchteten Heißhungerattacken!
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Ein Prominenter Vertreter dieser Kohlenhydrate ist die Stärke, die in unseren Backwaren, Reis, Kartoffeln und Teigwaren vorkommt. Diese Kohlenhydrate in verwertbare Einfachzucker zu spalten kosten den Körper Zeit, Kraft und Energie. Der Blutzucker steigt nicht so schnell, wie bei den Einfach- und Zweifachzuckern. Je langsamer dieser Abbau vonstatten geht desto niedriger ist der glykämische Index des jeweiligen Lebensmittels. Auf dieser Tatsache baut beispielsweise die LOGI-Diät auf.

Vergessen Sie nie, dass Kohlenhydrate Zucker sind!

  • Unsere so geliebten Süßigkeiten werden in den meisten Fällen massiv mit Einfach- oder Zweifachzuckern versetzt. Dies führt zu einem "leeren" Energiecocktail. Denn wertvolle Vitamine, Ballaststoffe oder Spurenelemente sind darin kaum zu finden.
  • In Fertiggerichten wird meistens nicht mit Zucker gespart!
  • Achten Sie auch auf versteckte Zuckerfallen (Paradebeispiel Tomatenketchup) und studieren Sie immer die Inhaltsdeklaration!
  • Bei vielen stark übergewichtigen Menschen ist eine Kohlenhydrat-Intoleranz für das Übergewicht verantwortlich.
  • Der Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glukose nur sehr begrenzt speichern. Die Speicherform von Glukose nennt sich Glykogen und wird hautsächlich in der Leber angesammelt. Auf diese Weise kann unser Körper ca. 400 bis 600 Gramm speichern. Überschüssigen Zucker wandelt der Körper in Fett um!

Gute Kohlenhydrate - Gemüse, Beeren und Nüsse

Um es gleich vorwegzunehmen. In den Low Carb Ernährungsformen gibt es nur sehr wenige wirklich als gut geltende Kohlenhydrate. Dabei reden wir dann in erster Linie von den Ballaststoffen.


Ballaststoffe benötigt der Körper für eine gut funktionierende Verdauung. Sie finden sich in erster Linie in Gemüse und Obst. Da Obst jedoch oft sehr zuckerhaltig ist, empfehle ich es nur sehr eingeschränkt. Bei den kohlenhydrat-reduzierten Diäten wird es entweder komplett weggelassen oder nur sehr sparsam eingesetzt.


In Frage kommen dann beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Rhabarber, Hass-Avocados oder Brombeeren.


Gemüse ist das bessere Obst

Viel besser als Obst ist oft das Gemüse. Manche Sorten haben mehr Vitamine als so manches Obst. Daneben glänzt Gemüse mit einem hohen Ballaststoffanteil. Die in vielen Gemüsesorten vorkommenden Kohlenhydrate sind zu großen Teilen Ballaststoffe. 

Bei den meisten kohlenhydrat-reduzierten Diäten, wie der Atkins-Diät oder der Ketodiät werden zudem nur die Nettokohlenhydrate gezählt. Das heisst: Sie dürfen die Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen.

Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie oder Grünkohl zählen zu den Gemüsesorten mit denen Sie sich nur Gutes tun und die Sie bedenkenlos auch in der Atkinsdiät oder der Ketodiät einsetzen können.

Selbst wenn Sie gar keine Diät halten oder durchführen möchten. Jene Lebensmittel sind einfach gut und sie beinhalten nur wirklich wenige Kohlenhydrate. Dafür umso mehr Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Darin stecken die guten Kohlenhydrate

  • Zuckerarmes Obst: Beeren, Avocado, Rhabarber
  • Grünes Gemüse: Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Blattsalate, Gurken etc.
  • Nüsse: Walnüsse, Pecannüsse etc

Schlechte Kohlenhydrate - Haushaltszucker, Fruchtzucker, Weißmehl, Pasta, Kartoffeln, Reis

Jetzt wirst Du sicherlich vor Schreck vom Hocker fallen. Fast alles, was unsere westliche Ernährung ausmacht, soll auf einmal schlecht sein?


Und in der Tat: Unsere Ernährung ist sehr beilagen-orientiert. Das typische Mittagessen besteht aus einem kleinen Stück Fleisch und jeder Menge kohlenhydratreicher Beilagen. Zum Schnitzel gibt es dann viel Nudeln mit Soße oder mit massig Bratkartoffeln oder einem Berg Pommes. Wenn mal Gemüse dabei ist, dann mehr als Garnitur.


Gut zuvor haben wir schon gut gefrühstückt mit kohlenhydratreichen Haferflocken und eine zuckerhaltigen Marmeladenstulle. Später dann zu Abend darf es dann gerne noch das Käsebrot sein.


So haben wir an einem ganz gewöhnlichen Essenstag bereits locker über 200 Gramm Kohlenhydrate konsumiert. Die meisten davon als leere Kohlenhydrate, welche außer Energie zu spenden nicht im Körper bewirken.


Die Folge sind Achterbahnfahrten Ihres Blutzuckers und damit verbundene hohe Insulinausschüttungen. Der Sättigungseffekt liegt bei Null und Heißhungerattacken drohen zu jeder Zeit.


So kommt man schnell in einen Teufelskreislauf von zu viel Nahrungsaufnahme. Wenn dazu dann noch eine Kohlenhydrat-Intoleranz kommt, können Sie Ihre Speckröllchen förmlich wachsen sehen. Deswegen sind diese leeren Kohlenhydrate auch so schlecht.


Sie führen zu Übergewicht und einer höheren Wahrscheinlichkeit einer damit verbundenen Krankheit, wie Diabetes Mellitus, Herz- und Kreislaufbeschwerden, Bluthochdruck und so weiter.

Carbs, auf die Sie gut und gerne verzichten können

  • Weißmehl und Weißmehlprodukte
  • Haushaltszucker, Fruchtzucker und auf nahezu alle Zusatzstoffe die auf -ose enden. Ein untrügliches Zeichen, dass es sich hierbei um schädlichen Zucker handelt
  • Fertigprodukte, Fast Food, als "fettarm" beworbene Produkte, Produkte mit versteckten Carbs!
  • Zuckerhaltiges Obst, Fruchtsäfte, Limonaden, Cola
  • Süßigkeiten, Schokolade, Kekse, Bonbons, Gummibärchen, Chips, Flips etc.

Wenn Sie auf die schlechten Carbs nicht komplett verzichten können oder wollen, dann reduzieren Sie deren Konsum wenn möglich auf das absolute Minimum!

Wann sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Diese Frage lässt sich mit einem eindeutigen "das hängt davon ab" beantworten.


Während strenger Low Carb Diät - Kohlenhydrate verteilen

Wer beispielsweise in der Einführungsphase der Atkins Diät höchstens 20 Gramm Nettokohlenhydrate zu sich nehmen sollte, der tut gut daran, diese möglichst gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten zu verteilen. Dadurch werden unerwünschte Affekte auf den Blutzuckerspiegel vermieden.


Die wenigen Kohlenhydrate verbraucht der Körper schnell bereits im Grundumsatz um anschließend wieder in den Stoffwechselzustand der Ketose zu gelangen.


Bei hohem Kohlenhydrat-Konsum: Morgens viel und dann immer weniger!

Wer sich nach westlichem Vorbild kohlenhydratreich ernährt, sollte gegen Abend hin immer weniger Kohlenhydrate essen. Am besten wäre am Abend komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Viele Kohlenhydrate am Abend bewirken nur, dass der Körper die überschüssigen Carbs in Fett umwandelt. Damit können Sie dann jeden Gewichtsverlust im Schlaf knicken. Geben Sie Ihrem Körper abends hingegen nur wenige Kohlenhydrate, zwingen Sie Ihren Organismus an die Reserven zu gehen. Dies können die Glykogenspeicher sein, aber auch das Körperfett (die günstigste Variante)

Wie lange machen Kohlenhydrate satt?

Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe mit dem niedrigsten Sättigungseffekt. Der Grund liegt ganz einfach darin, dass die Saccharide den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dies ruft das Hormon Insulin ins Spiel, welches den Zucker zu den Zellen leitet und den überschüssigen Zucker zu den Glykogenspeichern, den Vorratsdepots für Zucker.


Der Blutzucker sinkt anschließend schnell wieder ab und dies führt dann zu neuem Hunger.


Eine kleine Ausnahme bilden die Polysaccharide, wie Sie beispielsweise im Vollkornbrot zu finden sind. Diese müssen erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Je langwieriger dieser Prozess, desto niedriger ist der glykämische Index (Glyx).


Je niedriger der Glyx, desto sättigender ist das Nahrungsmittel.

Machen Kohlenhydrate dick?

Das zu pauschalieren wäre total falsch. Sicherlich dürften zu viele Kohlenhydrate für vieles Übergewicht verantwortlich sein. Denn wie bereits erwähnt leiden die meisten schwer übergewichtigen Menschen an einer Form der Kohlenhydrat-Intoleranz. Dies bedeutet, dass der Körper die Kohlenhydrate nicht richtig verarbeiten kann.

Dieses Übergewicht kann am effektivsten mit einer Diät ohne Kohlenhydrate bekämpft werden. Kalorienarme Low Fat Diäten führen oft ins Leere, selbst wenn man ständig im Kaloriendefizit ist. So gesehen machen Kohlenhydrate dick. Aber sie machen eben nicht Jeden dick.


Wer keine Probleme mit dem Glucose-Stoffwechsel hat und Kohlenhydrate gut verträgt kann auch große Mengen verzehren ohne dick zu werden. Deswegen führen so pauschale Aussagen wie Kohlenhydrate machen dick immer in eine Endlosschleife.


Jeder Mensch ist individuell und jeder Stoffwechsel tickt etwas anders. Hinzu kommen dann noch psychische Faktoren, die genetische Veranlagung, das Alter oder das Geschlecht hinzu.


Kohlenhydrate können durchaus dick und krank machen. Doch sie machen nicht jeden dick und krank. Es gibt die Beneidenswerten, die alles essen können ohne zuzunehmen. Sicherlich kennen Sie auch Bekannte oder Verwandte auf die das zutrifft.


Die Mehrheit jedoch ist IMHO gut beraten wenigstens die schlechten Kohlenhydrate wegzulassen.

Guido Wehrle - Ernährungscoach, Karlsruhe


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