Atkins Diät Induktionsphase – Liste der erlaubten Lebensmittel 

Hier findest Du eine Liste der zulässigen Lebensmittel für die Atkins Diät Induktionsphase. Die absolute Obergrenze für Kohlenhydrate beträgt 20 Gramm pro Tag.

Atkins Induktionsphase Liste der erlaubten Lebensmittel

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Lebensmittel von denen Du uneingeschränkt essen darfst

Fisch
  • Thunfisch, Lachs
  • Seezunge, Forelle, Flunder
  • Sardinen, Hering
Geflügel
  • Huhn, Truthahn
  • Ente, Gans
  • Wachtel, Fasan
Schalentiere
  • Austern, Muscheln
  • Hummer, Venusmuscheln
  • Tintenfisch, Garnelen, Krabbenfleisch
Fleisch
  • Rind, Schwein
  • Lamm, Kalb, Wild
  • Schinken, Speck
Gemüse 
  • Brokkoli
  • Grüner Salat
  • Blumenkohl
Getränke
  • Wasser
  • Ungesüßter Tee
  • Kaffee in Maßen

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Verarbeitete Lebensmittel – Achte auf versteckte Kohlenhydrate und Nitrat/Nitrit!

Verarbeitetes Fleisch, wie beispielsweise Schinken, Speck, Salami, aber auch Hotdogs und Fleisch für die Mittagspause kann durchaus in nicht unerheblichen Maß die unerwünschten Kohlenhydrate enthalten. Das gleiche gilt auch für verarbeitete Fischprodukte.

Vermeiden solltest Du deswegen besser alles, was überhaupt eine Zutatenliste benötigt, wie beispielsweise Fischimitate, Hackbraten, panierte oder marinierte Nahrungsmittel.

Auf keinen Fall solltest Du davon mehr als 100 Gramm am Tag essen. Denn wahrhaft gesunde Ernährung sieht anders aus,

Zudem solltest Du gepökelte Fleisch und Fischprodukte besser vermeiden, da die hierzu häufig verwendeten Nitrate bekanntermaßen krebserregend sind

Weitere Lebensmittel, welche während der Atkins Diät Induktionsphase erlaubt sind.

Käse

Als Faustregel kannst Du bis zu etwa 100 Gramm Käse täglich essen. Bitte halte Dich aber an die untenstehenden Sorten und vermeide Käsespezialitäten mit zugesetztem Zucker.

Cheddar, Kuh-, Schafs- und Ziegenkäse, Gouda, Mozzarella, Roquefort, Schweizer Käse.

Alle Käsesorten haben einen gewissen Kohlenhydratgehalt. Aber es gibt tatsächlich die Käsesorten, die absolut keine haben. Nach Möglichkeit haltet Ihr Euch an diese.

Als prinzipielle Faustregel gilt bei Käse, dass 30 Gramm Käse als ein Gramm Kohlenhydrate gezählt werden kann.

Bitte beachte, dass Hüttenkäse und Frischkäse während der Induktionsphase nicht erlaubt sind! Dasselbe gilt für Käsespezialitäten, Diät Käse und Molkenkäse.

Personen mit Laktoseintoleranz, Hefe-Symptomen oder Käse-Unverträglichkeiten dürfen keinen Käse essen!

Käseimitate sind zu vermeiden mit Ausnahme von Sojaprodukten. Allerdings würde ich von Soja Produkten aus anderen Gründen prinzipiell abraten.

Salatgemüse

In der Induktionsphase kannst Du davon bis zu ca. 350 Gramm zu Dir nehmen

Alfalfa Samen, Pak Choi, Sellerie, Chicorée, Schnittlauch, Gurken, Rettich, Fenchel, Feldsalat, grüner Salat, Pilze, Petersilie. Pfeffer, Radicchio, Radieschen, Rauke, Romana-Salat, Sauerampfer.

Das Salatgemüse ist reich an den sekundären Pflanzenschutzstoffen (stärkt unser Abwehrsystem) und die beste Quelle für die wichtigen Ballaststoffe

Sonstiges Gemüse

Hiervon kannst Du bis Du 200 Gramm am Tag essen. Dann allerdings musst Du Dich beim Salatgemüse bei höchstens 250 Gramm bewegen. Du darfst eben insgesamt auf keinen Fall die erlaubten 20 Gramm Kohlenhydrate überschreiten. Dieses Gemüse hat in der Regel einen leicht höheren Kohlenhydratgehalt als das Salatgemüse.

Hier die Liste des zulässigen Gemüse:

Artischocken, Spargel, Aubergine, Bambussprossen, Mungbohnen Sprossen, Brokkoli, Rosenkohl, Sprossen, Grünkohl, Blumenkohl, Knollensellerie, Mangold, Zucchini, Löwenzahn, Kohlrabi, Bohnen, Lauch, Zwiebel, Rhabarber, Sauerkraut, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Brunnenkresser

Das Gemüse sollte stets roh gemessen werden, da manches Gemüse wie Spinat oder Tomaten stark einkochen können. Würdest Du es gekocht messen, würdest Du den Kohlenhydratgehalt unterschätzen und gefährlich falsche Werte erhalten.

Salatbeilagen

Hier sind Speckwürfelchen, geriebener Käse, hartgekochtes Ei, Pilze und saure Sahne erlaubt. Aber immer die Kohlenhydrate im Fokus behalten.

Kräuter

Verwende für das Salatdressing Essig (aber kein Balsamico, denn der hat viel zu viel Kohlenhydrate), Olivenöl und Zitronensaft sowie Kräuter und Gewürze.

Wenn Du fertige Salatsoßen verwendest, bitte schaue genau auf das Etikett und den Kohlenhydratgehalt. Im Zweifel nimmst Du es besser nicht. Auf gar keinen Fall, darf so ein Produkt mehr als 2 Gram KH auf einen Esslöffel enthalten. Verwende Deine Kohlenhydrate aber besser in Form von Gemüse und halte Dich an Kräuter, Gewürze, Essig und Öl.

Hier eine Liste der zugelassenen Kräuter:

Basilikum, Cayenne Pfeffer, Koriander, Dill, Knoblauch, Ingwer, Oregano, Liebstöckel, Pfefferoni, Rosmarin, Salbei, Estragon, Thymian.

Fette und Öle

Gute Fette und Öle sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ich empfehle Dir Olivenöl für sämtliche Kaltgerichte und Kokosöl beziehungsweise das rote Palmöl zum Anbraten, da diese beiden Öle einen hohen Rauchpunkt besitzen.

Im Rahmen der Atkins Diät sind jedoch auch weitere Öle beziehungsweise Fette zugelassen:

Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Traubenkernöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl und Färberdistelöl. Spare bitte nicht bei den Ölen und verwende nach Möglichkeit die kalt gepressten Varianten in Bio-Qualität

Butter ist erlaubt. Ich empfehle nach Möglichkeit die Biobutter aus heimischer Produktion. Wer mehr auf das Geld schauen muss, für den ist Kerrygold Weidebutter eine preiswerte Alternative, insbesondere wenn diese im Sonderangebot eingekauft werden kann.

Margarine ist nicht zu empfehlen, da diese die gefährlichen Transfette enthalten kann.

Es bleibt noch das Fett von Fisch und Fleisch. Sie brauchen dieses definitiv nicht zu entfernen. Insbesondere das Fett von Lachs und Kaltwasserfischen ist eine ausgezeichnete Quelle von Omega 3 Fettsäuren.

Es ist auch nicht im Sinne von Atkins, das Fett als „gefährlich“ anzusehen. Fett ist nicht Dein feind. Ganz im Gegenteil: Das Fett ist Dein Freund und fördert Deinen Abnahmeprozess!

Jordan natives Olivenöl aus Griechenland

Meine Empfehlung

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Getränke

  • Klare Brühe / Bouillon (Immer Etikett lesen … es können Kohlenhydratfallen lauern)
  • Wasser (das beste Getränk schlechthin!), Mineralwasser, Quellwasser, Leitungswasser (das am besten kontrollierte Lebensmittel überhaupt!)
  • Sahne (zwei bis drei Esslöffel am Tag) ohne Zucker eine wahre Bereicherung der Atkins Diät. Bitte immer den Blick auf die Kohlenhydrate richten.
  • Entkoffeinierter Kaffee oder Tee (Mit Koffein in der Induktionsphase vorsichtig sein, da es den Blutzucker destabilisieren und zu erhöhter Insulinproduktion führen kann.)
  • Kräutertee (Ohne Gerste und ohne Zuckerzusätze)
  • Zitronensaft (in ganz kleinen Mengen, z.B. für das Dressing)

Verboten sind Getreidekaffee und alkoholische Getränke. In den späteren Phasen kannst Du in bescheidenen Mengen kohlenhydratarme Getränke zu Dir nehmen. Jetzt und in der Induktionsphase sind diese allerdings tabu und verboten.

Künstliche Süßstoffe

In der Frage der künstlichen Süßstoffe prallen die Welten zusammen. Die einen lehnen diese komplett ab, während andere eine entspannte Haltung haben. Solange durch die Süßstoffe Dein Abnehmerfolg nicht sabotiert werden, spricht imho nichts dagegen, welche zu verwenden, sofern man das möchte.

Im Endeffekt musst Du selbst entscheiden, ob und wenn ja welche Süßstoffe Du verwenden möchtest.

Erlaubt sind:

Sucralose, Saccharin, Cyclamat, Acesulfam K (E950), natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Erythrit.

Natürliche Süßstoffe mit der Endung -ose musst Du vermeiden. -ose steht nämlich immer für Zucker, wie beispielsweise Maltose, Fruktose, Glukose etc. …

Zuckeralkohole haben nur einen geringen Einfluss auf den Blutzucker und können konsumiert werden.

Saccharin war lange in der Kritik und in den USA zeitweise aus dem Verkehr gezogen. Mittleweile ist es in kleinen Mengen wieder zugelassen. Dennoch würde ich von Saccharin abraten, da m.E. nicht restlos ausgeschlossen werden kann, dass es eine krebserregende Substanz sein könnte.

Das gleiche gilt für Aspartam. Die Studienlage ist uneindeutig. Und deswegen würde ich im Zweifel eher von Aspartam abraten.

Sucralose kannst Du nehmen​

Obwohl Sucralose auf -ose endet, kannst Du es nehmen. Es ist kalorienfrei und erhöht den Blutzucker nicht nennenswert. Allerdings solltest Du je Teelöffel Sucralose 1 Gramm Kohlenhydrate mit einrechnen.

Diesen Aspekt darfst Du in Deiner täglichen Kohlenhydratberechnung keinesfalls außer Acht lassen.

Besondere Lebensmittel, welche erlaubt sind:

Selbst in der strengen Induktionsphase (Einführungsphase) der Atkins Diät darfst Du Dir gewisse Abwechslungen gönnen. So kannst Du beispielsweise problemlos eine Handvoll Oliven oder eine halbe Avocado (Typ: „Hass“) essen. Zum Kaffee etwas Schlagsahne (ungesüßt) ist ebenso okay wie Zitronen- oder Limettensaft beispielsweise im Salatdressing.

Manchmal können diese Lebensmittel dazu führen, dass das Abnehmen etwas langsamer vonstatten geht. Aber solange Du insgesamt unter den 20 Gramm Carbs am Tag bleibst, geht das in Ordnung.

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Fertigprodukte (Convenience Food)​

Prinzipiell würde ich Dir empfehlen auf Fertigprodukte zu verzichten, da es sich in der überwiegenden Mehrzahl der Fälle um minderwertige Produkte handelt. Ich rate Dir also stets zu unverarbeiteten Naturlebensmitteln!

Allerdings lebe ich auch auf keinem anderen Planeten und weiß, dass die Lebensrealität dies nicht immer hergibt. Nicht immer hat man die Zeit etwas zuzubereiten und es muss schnell gehen.

Mittlerweile gibt es durchaus im Handel Low Carb geeignete Fertiggerichte, die gar nicht so schlecht sind und die man sich schon mal ab und an gönnen kann.

Trotzdem gilt ganz allgemein der Tipp: Lies genau die Inhaltsstoffe durch und höre auf Dein Bauchgefühl. Für die Atkins Diät ist natürlich der Kohlenhydratgehalt die maßgebliche Kenngröße. Und da musst Du eben immer schauen, ob in der Rechnung noch Platz für das in Frage kommende Fertiggericht ist.

Ab und zu ist das okay. Aber ein täglicher Begleiter während der Atkins Diät sollten Fertiggerichte nicht herhalten.

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